Le squat est un des mouvements les plus complet que l’on retrouve en musculation. Si il semble simple en apparence, cela reste un mouvement très technique. En salle de sport, je vois très souvent des squats mal exécutés et cela fait parfois même peur. C’est pour cette raison que je tenais à écrire cet article.
Dans cet article je vais parler du squat classique que vous pouvez voir sur l’illustration ci-dessus.
Les objectifs du squat :
Il faut savoir que le squat travaille l’ensemble des cuisses. Selon les morphologies, la posture prise aura une influence sur la sollicitation des muscles. Je parlerai d’ailleurs de l’incidence de votre morphologie et la pratique du squat plus tard dans cet article.
L’effet du squat sur vos muscles
Un squat bien exécuté travaille avant tout les quadriceps mais aussi le grand fessier.C’est donc un excellent mouvement pour développer le galbe fessier.
L’impact du squat sur le dos
Si il est bien fait, il travaille les muscles érecteurs du rachis et les lombaires qui tiennent un rôle primordial dans la tenue de notre colonne vertébrale.[/vc_column_text][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]
Sur cette autre photo, on se rend compte de l’importante sollicitation des fessiers pendant le mouvement.
Sur le plan cardio-vasculaire
Le squat met en mouvement toute une chaîne musculaire ce qui demande une très bonne oxygénation. C’est pour cette raison que le squat est aussi un très bon support pour travailler votre cœur.
Les effets sur la testostérone
Des études menées par des chercheurs américains ont montré que le squat était un formidable booster de testostérone quand il était pratiqué avec des charges supérieures à 80 % de vos capacités maximum.
Qu’est ce que vous apporte une posture bien maîtrisée ?
Une posture maîtrisée est un point primordial sur chaque mouvement de musculation. La maîtrise vous permet :
- d’exécuter un mouvement sécurisé pour éviter d’éventuelles blessures
- d’avoir un ressenti maximum, ce qui permet de localiser l’effort sur les zones que vous voulez sollicitées
- vous évitez aussi de passer pour quelqu’un d’étrange avec des mouvements quelque peu bizarres
Les mauvaises habitudes
Que vous soyez un pratiquant de fitness régulier ou pas, il y a des mauvaises habitudes qu’il est important de cesser pour repartir sur de bonne bases :
- Pour les hommes, laissez votre ego de coté, vous n’êtes pas là pour mesurer qui soulève le plus lourd.
- Pour les femmes, ne vous sous – estimez pas, vous devez utiliser des charges suffisantes pour travailler dans la bonne intensité.
- Arrêtez de faire des squats complets parce qu’on vous dit que c’est le seul moyen d’exercer vraiment sur vos cuisses.
Les réglages du rack à squat
Avant de commencer vos séries de squats, commencez par bien préparer votre rack.
- Vous devez régler la hauteur des supports de barre légèrement en dessous du niveau des épaules pour une décroche aisée de celle-ci.
- N’oubliez pas de mettre les supports de sécurité à votre hauteur de descente optimum. N’hésitez pas à faire un test barre à vide pour bien repérer la hauteur appropriée.
- Veillez à ce que la zone d’effort soit dégagée de tout objet susceptible de vous faire trébucher lors de la prise de la barre.
Comment positionner la barre
La barre ne se positionne pas exactement sur la nuque comme beaucoup d’entre vous doivent le penser. Si vous ressentez des douleurs sur une des vertèbres cervicales, c’est tout simplement que vous posez votre barre à squat au mauvais endroit. En réalité, la barre se pose sur vos trapèzes et plus ils sont musclés plus vous tiendrez votre barre avec confort.
Pour ceux et surtout celles qui ont des trapèzes moins développés, la seule solution est de vous attaquer à les rendre énormes !! Je plaisante, il est courant d’utiliser dans ce cas- là un manchon à squat, donc ne vous inquiétez pas mesdames, vous pourrez conserver votre féminité.
Une fois la barre posée sur vos trapèzes, vous devez adopter la bonne position des bras. La prise des mains doit être assez écartée pour éviter une trop grosse compression des épaules.
Voici un exemple des deux types de placement d’une barre de squat.
Le placement haut permet de se tenir d’avantage en arrière ce qui sollicite moins les muscles du dos et implique une meilleure concentration de l’effort sur les quadriceps.
Le placement bas cible plus l’effort sur le dos et les fessiers car il oblige l’inclinaison du buste pour compenser le déséquilibre.
Placement de départ
Au niveau du haut du corps, vous devez avoir l’arrière des épaules légèrement contracté, la poitrine légèrement bombée et la tête un peu relevée. Sur un plan de côté, votre buste doit être incliné à 45° .
Quant aux pieds, il doivent être placés sur une largeur similaire à celle de vos épaules. Les pointes de ceux-ci sont légèrement ouvertes vers l’extérieur.
Attention, que ce soit pendant le mouvement ou à l’arrêt ne verrouillez pas l’articulation des genoux ( jambe en hyper-extension )!!
La descente
Avec une inspiration, fléchissez les jambes en laissant partir les fesses vers l’arrière tout en basculant le buste légèrement vers l’avant; cela permet de créer l’équilibre. Contrôlez bien la descente en gardant le poids plus sur les talons que sur l’avant des pieds.
Mécaniquement, les genoux doivent rester dans l’axe des pieds sans dépasser leurs pointes. A son tour le dos doit rester droit ou mieux en gardant votre cambrure naturelle si vous n’êtes pas victime d’une hyper-lordose. Vous devez arrêter votre descente au maximum 10 cm en dessous des genoux. Je vous expliquerai plus tard les risques du squat complet.
La remontée
Arrivé à hauteur des genoux, vous devez repousser la charge en soufflant. Beaucoup d’entre vous laissent partir les genoux vers l’avant et poussent davantage avec les pointes de pieds que les talons. Si vous voulez égaliser l’effort sur les fesses et les quadriceps, vous devez pousser avec les talons. De plus, vous éviterez les blessures au tendon d’Achille avec une flexion trop importante des chevilles. Lors de la poussée vous devez aussi bomber la poitrine en poussant légèrement les coudes vers l’avant. Le dos gardera ainsi une bonne position, et combiné au conseils précédents, vous ressentirez plus l’action des fesses.
Morphologie et squat
Selon votre morphologie le squat ne sollicite pas les mêmes zones avec une même intensité. Il y a deux cas de figure que vous reconnaîtrez facilement:
Les longilignes ont de grandes jambes en rapport avec un buste plus court. De part leurs longs fémurs, le porte à faux est beaucoup plus important entre leurs fessiers et l’axe de la barre. Pour effectuer un squat libre en gardant l’équilibre, ce type de morphologie demande beaucoup plus d’inclinaison du buste vers l’avant. De ce fait, les muscles fessiers et les lombaires sont plus sollicités.
Si vous êtes longiligne et que vous cherchez à travailler d’avantage vos quadriceps, je vous conseillerai de placer des cales sous vos talons ou de passer sur un mouvement plus ciblé sur les quadriceps comme le squat avant ou le hack squat.
Les brévilignes ont des petites jambes à contrario des longilignes. Pour une même taille ils ont un buste plus long. Lors d’un squat, le porte à faux entre la barre et les fessiers est moins important. De ce fait, la sollicitation des quadriceps est beaucoup plus importante.
Si vous êtes bréviligne et que vous recherchez davantage la sollicitation des fessiers, il sera plus judicieux d’effectuer vos squats sur un cadre guidé en plaçant les pieds suffisamment avancés par rapport à l’axe de la barre.
Vous pouvez observer ici la différence de taille des fémurs entre les deux morphologies.
Le squat complet est sûrement le plus efficace des mouvements pour travailler le groupe musculaire des cuisses. Plus une amplitude de mouvement est importante plus la contraction sur un même muscle est totale. On observe à l’inverse une contraction partielle sur un mouvement d’une moins grande amplitude.
Jusque là, tout donne raison de faire des squats complets mais la défaillance de cet exercice ne porte pas sur son efficacité. Son plus grand défaut est la posture et ses contraintes qu’il impose à votre ossature.
Vous observerez que lors d’un squat complet la flexion des genoux est extrême, cela provoque une compression de l’articulation telle que les ménisques peuvent en être lésés.
Outre une blessure méniscale, les squats complets répétés peuvent entraîner des lésions de la colonne vertébrale; je pense à l’hernie discale qui est l’exemple le plus connu. Le risque est quasi inévitable pour une majorité des pratiquants car c’est une question de morphologie et de souplesse. Il est déjà difficile pour beaucoup d’emmener les fesses au sol en gardant les pieds à plat lors d’une flexion. Alors vous rajoutez la contrainte d’un dos complètement droit et vous verrez que c’est presque impossible.
Pour qui est fait le squat complet ?
Le squat complet demande une grande souplesse des chevilles, fessiers et ischio-jambiers pour être bien réalisé. Sans quoi, le risque de blessures est quasi inévitable.
Si vous êtes raide au niveau des ischio-jambiers, il est impossible de garder le dos droit sur toute l’amplitude du mouvement. Les muscles de l’arrière des cuisses trop raides empêchent une antéversion suffisante du bassin pour une posture correcte. Vous risquez dans ce cas une blessure type hernie discale sur les vertèbres lombaires.
Dans le cas où vous êtes souple, vous devez avoir des lombaires et érecteurs du rachis suffisamment renforcés pour maintenir une bonne posture pendant l’exercice. Faîtes aussi attention à la maîtrise de la flexion. Vous devez maintenir la contraction musculaire pour arrêter la flexion avant d’atteindre une trop grosse pression à l’arrière des genoux. Cela vous évitera les blessures au niveau des ménisques.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
Nad
1 Jan 2016bonjour, je rencontre des difficultés avec le squat car je bascule en arrière pour éviter de tomber j’utilise des disques de 1kg sous le talon et je peux faire des squats complet sans problème. j’aimerai pourvoir m’en passer et faire des squat sans cale car mon bu est de principalement travailler fessier, que pouvez-vous me conseiller pour assouplir mes cheville et les tendons d’Achille?
merci
David Roussillon Coach sportif à Bordeaux
2 Jan 2016Bonjour et bonne année :-). Concernant le mouvement des squats, la bascule du buste en avant et des fesses vers l’arrière suffisent en principe à trouver l’équilibre en position basse. Pour solliciter les muscles fessiers, il faut avoir d’avantage l’appuie sur les talons et donc éviter d’avoir les genoux qui dépassent de l’axe vertical des pointes de pieds. Les fesses devront donc suffisamment être tirées vers l’arrière avec une légère cambrure du bas du dos. Si vous ne tenez pas la position jambes fléchies, cela peut vouloir dire que votre buste n’est pas suffisamment incliné ou que vous manquez tout simplement d’un peu de pratique et de souplesse.
Conseil 1 : Vous pouvez travailler votre position en plaçant un banc derrière vous et venir descendre les fesses jusqu’à ce que celles-ci effleurent le banc, vous maintenez la position 1 à 2 s et vous répétez le mouvement. Petit à petit, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise.
Conseil 2 : Étirez vos muscles ischio-jambiers pour faciliter l’antéversion de votre bassin. Travaillez en complément votre cambrure lombaire en squat position basse, faîte cela de côté face à une glace pour avoir un repère visuel.