Aujourd’hui j’aimerais vous parler d’home training, mais avant cela je vais vous expliquer pourquoi j’ai choisi ce sujet. Comme vous le savez je suis coach sportif à Bordeaux. Selon les possibilités de mes clients, je coache en salle de sport, en extérieur ou à domicile. Et en parlant de coaching à domicile, on me demande souvent si il est possible de s’entraîner efficacement avec un matériel limité ? Cette question m’est souvent posée par des débutants qui viennent juste de s’inscrire en salle de sport. Je leur répond souvent :
« Tout dépend de vos objectifs et de quel point vous commencez »
J’ai constaté qu’ils ne s’imaginent pas pouvoir progresser dans un autre environnement qu’une salle avec du matériel dernier cri. Pour beaucoup, il réside une croyance qu’un matériel de pointe rime avec entrainement de pointe. Laissez moi vous dire que cette croyance est totalement fausse. De nombreux pratiquants se reposent sur cette excuse et leur erreur est là.
C’est donc pour cette raison que je vais tout vous dire sur le Home training.
Le Home training définit l’action de pratiquer un sport chez soi. Vous en entendrez le plus souvent parler pour de la remise en forme, avec par exemple, des conseils d’exercices à réaliser à la maison avec un minimum de matériel. Mais cette activité peut aller bien plus loin qu’une simple remise en forme. Je vais vous l’expliquer par la suite.
Plus le temps ? Plus d’excuses avec une remise en forme type home training
Vous n’avez plus de temps à consacrer au sport avec une vie surmenée par votre carrière professionnelle ? Vous avez envisagé la salle de sport mais le temps de transport a exclu cette dernière option ? Ne désespérez pas !! Le home training pourrait bien être la solution faîte pour vous. Demandant peu de matériel, la remise en forme chez soi ne sera pas très coûteuse comparée à un abonnement en salle de sport.
La seule difficulté sera de ne pas laisser tenter par la case canapé en rentrant chez vous. Allez directement enfiler votre tenue de sport, mettez vous un casque audio avec une musique motivante et c’est parti, transpirez !! Évacuez le stress de la journée et pensez au bien être de l’après séance, quand vous serez vidé de toute énergie négative.
En tant que coach sportif à Bordeaux, j’insiste souvent au près de mes clients sur la notion d’atmosphère. Vous devez créer votre bulle pour une concentration maximum. Prenez donc 5 minutes pour préparer la pièce dans laquelle vous allez vous entraîner.
Une musique entraînante, votre téléphone coupé et votre objectif en tête
En cliquant sur le lien ci-dessous vous trouverez un circuit training complet à faire à la maison.
Objectif ventre plat lien ici -> circuit abdominaux-cardio
Synthèse Avantages et inconvénients Home Training
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Gain de temps en évitant le trajet vers la salle de sport. | Concentration perturbée ( canapé, Tv, ordinateur, console de jeux, etc…) |
| Entrainement avec votre propre poids de corps = une musculature équilibrée | Beaucoup de mouvements demandent une prise en main pas toujours simple |
| Efficace pour conserver l’amplitude articulaire ( souplesse dans le mouvement ) | Pas toujours adaptable selon vos objectifs ( prise de masse musculaire ) |
| Demande peu de matériel | |
| Idéale pour la remise en forme, peut se pratiquer avec son conjoint |
L’home training selon votre profil et vos objectifs
Si vous optez pour un plan d’entrainement à votre domicile, il est important d’identifier votre profil sportif et vos objectifs.
L’Home training est fait pour vous si :
- Vous avez un profil sédentaire ( vous avez cessé toutes activités sportives depuis plusieurs années )
- Si vous pratiquez un sport en tant que loisir ( une fois par semaine ) et soudainement vous souhaitez une remise en forme plus poussée
- Si vous souhaitez perdre du poids tout en regagnant une condition physique
A contrario, si votre objectif est de devenir Bodybuilder, il est évident que le Home Training n’est pas la meilleure méthode pour laquelle vous devez opter.
Pourquoi ? Parce que vous ne pourrez pas facilement adapter la résistance pour provoquer l’effet voulu sur vos muscles. Prendre en masse musculaire demande une intensité et des charges relativement importantes, ce qui est difficilement adaptable à l’environnement d’un entrainement à la maison. En revanche, si vous débutez dans le fitness, le home training peut vous servir de pilier en apprenant les bases essentielles avant de commencer la musculation. En réalité, vous devez considérer ce choix en fonction de votre niveau sportif de départ .
Ne vous faîtes pas avoir par certains programmes distribués sur internet.
Je vois beaucoup de débutants s’adonnant au culturisme dans des salles de sport munies de machines sophistiquées. Ils passent des heures à la salle et souvent trop, ce qui peut être contre-productif selon leur métabolisme de base. J’en vois aussi beaucoup qui suivent des programmes de personnalités connues dans le monde du fitness. Beaucoup d’entre eux ne progressent pas comme ils le voudraient. Pourquoi ? Car souvent ils leurs manquent des bases primordiales à une pratique avancée de la musculation :
- un cœur et des poumons entraînés pour une bonne circulation sanguine ainsi qu’une bonne oxygénation des muscles
- un corps aux charnières articulaires renforcées pour adopter facilement de bonnes postures sur des exercices polyarticulaires
- Une alimentation adaptée à la pratique sportive
- L’expérience de l’entrainement qui permet d’adapter exercices et charges
De surcroît, il est logique qu’un débutant ne puisse pas suivre un entrainement aussi intense qu’un professionnel.
Je ne veux pas ternir le monde des compétiteurs du fitness, mais comme dans tous sport à haut niveau, le dopage est présent. Un individu qui prend des anabolisants permet à son métabolisme une récupération musculaire tel qu’il peut subir des entrainement plus longs et plus intenses avec des phases de repos musculaires plus courtes que la normale.
Préparez vous avec le Home Training avant de commencer la musculation
Quand vous vous entraînez seul chez vous, le peu de matériel vous oblige à faire preuve d’imagination pour solliciter correctement vos muscles. Votre matériel sera constitué avec le mobilier tel des chaises, des tables, portes, murs etc… Mais le plus important des outils sera votre corps, plus exactement le poids de votre corps qui fera office d’haltère.
L’avantage de commencer par le Home Training se fera vite ressentir, car comparé à des exercices faits sur machines, travailler avec votre poids de corps sera plus riche en sensations. Vous regagnerez plus vite en maintient de votre posture et ressenti des muscles sollicités.
En quoi et pourquoi les exercices physiques au poids du corps sont efficaces ?
Pour la simple et bonne raison que vous entraînez la contraction d’un ensemble de muscles à l’inverse de l’isolation musculaire qui consiste à isoler seulement le muscle qu’on souhaite muscler. Prenons l’exemple d ‘un exercice poids de corps connu : les pompes qui vont solliciter principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs ( avant des épaules ) et les triceps ( arrière des bras ) ; mais aussi dans un second plan, les abdominaux et les lombaires pour maintenir le corps droit comme une planche. Ce travail en synergie des muscles apporte des réflexes nerveux via les neurotransmetteurs des muscles. Ces réflexes sont primordiaux pour des capacités de placements rapides et toniques.
Un cas ou le Home training est déconseillé :
Si faire de la musculation avec votre poids de corps présente bien des avantages, dans certains cas il comporte des risques. Prenons l’exemple d’une personne qui dépasse de plus de 15 % son poids de forme. Cette personne est donc en surpoids ce qui influe que beaucoup d’exercices d’Home training lui imposeront trop de contraintes sur le plan articulaire et musculaire. La solution sera alors de poursuivre ses efforts sur des entraînements cardiovasculaires journaliers aux contraintes articulaires réduites, par exemple : vélo, natation. En supplément, la musculation peut être conseillée si elle est encadrée par un coach sportif certifié comme professionnel.
Quelque exemples d’exercices Fitness réalisables chez soi :
- Pompes pour muscler les pectoraux
- Pull up avec une table ou rowing avec élastique pour les dorsaux
- Elbow plank pour renforcer vos abdominaux
- Planche lombaire pour renforcer le bas de votre dos
- La corde à sauter pour travailler votre cœur et vos poumons
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
