La caséine est une protéine extraite du lait. Elle y est présente à 80 % contre 20 % pour la protéine de whey. Si cette protéine en poudre est intéressante pour les sportifs, c’est pour sa lenteur à être assimilée. Quel rôle joue t-elle sur vos muscles, comment la consommer, quand et pour quels objectifs ? Trouvez les réponses dans le descriptif complet ci-dessous.
Dosage conseillé par prise : 15 gr à 40 gr selon vos besoins journaliers en protéines.
IMPORTANT : Vous devez adapter le dosage en rapport à vos besoins en protéines = 1,5 et 2,5 gr/kg de poids de corps. Ne dépassez pas une consommation de 40 gr de protéines. Votre corps n’assimilera pas le surplus. Une surdose de protéine peut entraîner à long terme des troubles du système rénal.
A quel moment consommer la protéine d’oeuf :
– Son véritable intérêt est de la consommer le soir juste avant de vous coucher. Vous devez tout de même attendre minimum 2 heures après le dernier repas.
– Vous pouvez la consommer entre les repas en guise de collations, elle vous évitera le catabolisme.
Ne consommez pas la caséine juste après votre entrainement, elle n’est pas destinée à cet effet contrairement à la whey. En prise de masse musculaire, certains pratiquants consomment un mélange de trois protéines après l’entrainement. Ils bénéficient ainsi des trois différentes vitesses d’assimilation. Sur la marché on trouve à cet effet des compléments appelés « protéine tri-source ».
OBJECTIFS :
– Limiter la fonte musculaire en période de sèche en musculation.
– Favoriser la prise de masse musculaire.
– Favoriser la récupération musculaire chez les sportifs.
Comment la consommer ?
– On la trouve le plus souvent sous forme de complément en poudre. Consommez la donc en shaker avec du lait si vous tolérez le lactose ou avec de l’eau, ce qui reste la meilleure solution pour une meilleure digestion.
Les plus :
– C’est la protéine d’assimilation lente par excellence.
Les moins :
– Elle est difficile à digérer pour certaines personnes.
– Elle se mélange souvent mal dans l’eau.
Mon avis de coach sportif sur la caséine
De mon expérience de coach, nous avons tous des métabolismes différents et nous supportons, réagissons différemment à l’absorption de certains aliments. Si l’intolérance à la caséine existe pour certains, elle est très bien tolérée par d’autres qui en ont vu leurs résultats augmenter.
Retenez tout de même que vous devez plus opter pour la caséine micellaire qui a prouvé une meilleure assimilation. Si la qualité a un certain prix, notre santé n’en a pas, donc favorisez la qualité à la quantité.
Sur le débat du lactose et de la caséine, gardons les bénéfices du doute et restons observateurs quant aux aliments que nous consommons. Personnellement, je n’ai pas attendu des résultats d’intolérance au lactose pour arrêter le lait. J’avais des nausées et des maux de ventre, j’ai arrêté d’en consommer, elles se sont arrêtées aussitôt. Le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est de vous informer avant de consommer, vous essayez, observez et tirez des conclusions. Si le doute persiste, vous pouvez alors vous rapprocher d’un spécialiste pour faire des analyses.
La caséine : tout savoir sur ce complément alimentaire
Les sportifs ont un besoin en protéines supérieur à la « normale ». Les apports en protéines par une alimentation sans complément étant trop contraignante, la solution réside dans des apports protéinés sous forme de complément en poudre, barres, ou boissons liquides prêtes à consommer. La caséine fait partie de cette famille de compléments alimentaires.
Qu’est ce que la protéine de caséine ?
La caséine est une protéine riche en acides aminés glutamines. Elle est classée dans la catégorie des protéines lentes, c’est-à-dire que sa digestion par l’organisme s’étend sur une durée assez longue. En effet, il faut jusqu’à 8 heures pour que la caséine soit complètement digérée.
D’où provient-elle ?
La caséine est obtenue à partir du lait. Elle représente les 80% des protéines que contient ce dernier, les 20% restant étant la whey. Dans l’alimentation, on retrouve la caséine dans le fromage par exemple, ou encore le yaourt.
Si elle est extraite, c’est bien pour ses effets bénéfiques sur les sportifs. C’est pourquoi nous allons nous intéresser particulièrement à la caséine sous sa forme de complément alimentaire la plus courante, c’est à dire, la caséine en poudre.
Comment la caséine en poudre est fabriquée ?
Deux principaux procédés permettent de fabriquer de la caséine en poudre.
Le premier consiste à acidifier le lait écrémé pasteurisé à un pH de 4,6. La réaction qui s’en suit fait précipiter la caséine, qui est ensuite purifiée, puis séchée. Pour que la caséine obtenue soit mieux soluble, on la mélange avec une base. Mélangée avec de l’hydroxyde de calcium, on obtient alors le caséinate de calcium qui vous le verrez plus tard, n’est pas sa meilleure forme.
Le deuxième procédé consiste à isoler la caséine par la micro-filtration. La technique s’effectue à froid et différents filtrages permettent de séparer la caséine des lipides, des glucides et des autres composants du lait. Cela permet essentiellement de conserver toutes les propriétés de la caséine. On obtient alors la caséine micellaire.
Comment identifier la qualité du produit ?
Comme nous l’avons vu ci-dessus, deux procédés permettent d’obtenir de la caséine. Et c’est justement la technique de fabrication qui fait la différence de qualité.
Mauvaise qualité, caséinate de calcium : Le premier qui fait appel à la chaleur, à l’acide et à l’ajout de base, endommage la structure de la caséine, plus précisément les micelles. La caséine dénaturée ainsi obtenue perd de sa digestibilité. Aussi, si l’on opte uniquement pour le caséinate de calcium, on retrouvera effectivement une trace de caséine dans le sang mais à faible taux en rapport à la quantité consommée. La cause est sa difficulté à être assimilée par l’organisme.
Bonne qualité, caséine micellaire : La caséine obtenue par micro-filtration, elle conserve sa structure initiale, donc toutes ses propriétés, ce qui la rend mieux assimilable par l’organisme. Une caséine obtenue par micro-filtration est donc de meilleure qualité. De plus, il faut savoir qu’outre l’apport en acides aminés, la caséine peut apporter des bienfaits multiples sur la santé, si elle n’est pas altérée.
Mais il faut également savoir que certains compléments alimentaires associent les deux caséines, permettant ainsi d’associer les bienfaits de la structure intacte de la caséine et l’assimilation encore plus lente de la caséinate de calcium.
Par ailleurs, d’autres produits contiennent à la fois de la caséine et de la whey. Ce qui peut pallier à un besoin urgent de l’organisme en protéine (grâce à la whey), tout en assurant un approvisionnement permanent (grâce à la caséine).
Plage de prix de la protéine de caséine sur le marché :
Les prix de la caséine sur le marché varient notamment selon la qualité, cette dernière ayant un coût. Aussi, la caséine micellaire revient plus chère que la caséinate de calcium. Si combinaison il y a (caséine micellaire et caséinate de calcium, ou caséine et whey), les prix peuvent encore augmenter. Cela peut revenir entre 20 et 40 euros pour l’achat de caséine.
Effets de la caséine sur les muscles
Le métabolisme se divise en deux : le catabolisme et l’anabolisme. Le premier consiste à dégrader les protéines, notamment des muscles, pour en extraire les acides aminés et produire de l’énergie. Le second, par contre, favorise le renouvellement et la construction des tissus cellulaires, dont ceux musculaires.
Aussi, par ses propriétés, la caséine joue un rôle anti – catabolique dans le métabolisme. En effet, la protéine de caséine a la capacité de se coaguler, ce qui ralentit son utilisation et fait qu’elle est disponible progressivement. L’approvisionnement constant de l’organisme en acides aminés est alors assuré, évitant d’en puiser dans les muscles. Cela permet, notamment pour les athlètes, une meilleure récupération pendant les nuits de sommeil ou les jours de repos, puisque l’organisme peut reconstruire les muscles usés par d’intenses exercices physiques. Par ailleurs, la musculation s’en trouve favorisée, la première précaution si l’on veut gagner en muscle, étant de ne pas en perdre.
Anabolisme et caséine
Pour un meilleur développement des muscles, l’anabolisme peut être augmenté grâce à la caséine. En effet, la glutamine, contenue en abondance dans la caséine, favorise la synthèse de certains acide aminés essentiels. Par ailleurs, bien que la glutamine puisse être fabriquée par notre propre organisme, le supplément de cet acide aminé permet de prévenir le syndrome du sur-entrainement, notamment pour les sportifs. Les athlètes peuvent ainsi être à l’abri des blessures dû au manque d’énergie en fin d’un entrainement intense.
Dans quel cadre vous supplémenter en caséine ?
La caséine est recommandée pour les sportifs, notamment pour la sèche et le développement des muscles.
Pour la sèche, rappelons que le principe consiste à perdre les graisses tout en conservant les muscles. La caséine joue premièrement un rôle en accélérant l’arrivée de la satiété et réduit l’appétit. Deuxièmement elle va favoriser la consommation des graisses stockée plutôt que les protéines des muscles.
Pour le développement musculaire, la prise de caséine permet de ne pas perdre en muscle lorsque le corps récupère. Elle est d’ailleurs très utile pendant la nuit où le corps humain et privé d’apport pendant plus de 7h00. En apportant une grande quantité d’acides aminés, la caséine entretient l’anabolisme musculaire jusqu’au réveil.
Comment consommer la caséine ?
Comme nous l’avons vu dans les paragraphes précédents, on peut dire que la caséine sert à éviter que l’organisme soit en manque de protéines, donc d’acides aminés. Aussi, le meilleur moment pour en prendre, c’est le soir, avant de se coucher. En effet, pendant le sommeil, le corps est à jeun, mais il trouvera les ressources nécessaires en acides aminés tout au long de la nuit grâce à la digestion lente de la caséine. Les muscles pourront ainsi récupérer et se reconstruire. Dans le même principe, la prise de caséine dans la journée doit s’effectuer en fonction de l’espacement des repas.
En ce qui concerne la proportion, il faut savoir que le besoin en protéines des sportifs est de 1,3g à 2,5g par kilo par jour, suivant l’intensité des exercices. La quantité de caséine est alors à doser en fonction des apports protéiques quotidiens de l’alimentation.
Posologie et effets secondaires de la caséine
Comme toute protéine, si la posologie n’est pas respectée, la surdose de caséine peut favoriser considérablement un gain de poids pour ceux qui ne le souhaitent pas. La caséine ne présente pas d’autres effets secondaires particulier, sauf l’allergie pour certaines personnes.
Dans quel cas éviter la consommation de ce complément protéiné ?
Etant fabriqué avec du lait, la caséine n’est pas recommandée pour les personnes allergiques ou ne tolérant pas le lactose. Elle est également déconseillée aux moins de 18 ans, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes.
Pour conclure, ne serait-ce que pour la récupération des muscles qu’elle permet, la caséine ne s’adresse pas seulement aux athlètes travaillant la musculation. Elle convient à pratiquement tous les sportifs, tout sport faisant travailler les muscles et demandant des séances intenses.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
