Le rowing poitrine est un mouvement incontournable pour quiconque souhaitant se muscler le haut du dos.
Analyse et compréhension du mouvement :
Le rowing peut s’exécuter à la poulie basse avec des poignets ou à domicile avec des élastiques en Home training. Cela ne change en rien la méthode d’exécution du mouvement.
Le point de départ du mouvement peut être debout ou assis comme sur la photo ci-dessus. Vous devez quoi qu’il arrive débuter le mouvement avec le dos droit et verticale. Côté bras, ils doivent être tendus avec la poitrine bombée ( ne laissez pas vos épaules relâchées vers l’avant; les mains sont maintenues en prise marteau).
Phase concentrique : Engagez le mouvement en fléchissant vos bras jusqu’à ce que vos mains atteignent le dessous de votre poitrine. Dans ce même mouvement soufflez en bombant la poitrine et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Attention, gardez bien vos avant bras près des côtes lors du tirage. Niveau respiration c’est pendant cette phase que vous soufflez.
Si vous n’arrivez pas à pousser l’amplitude jusqu’à serrer vos omoplates, cela peut être pour trois raisons :
- Vous utilisez trop vos biceps et vos dorsaux
- Vous écartez trop les coudes des côtes
- Vous êtes trop crispé ce qui verrouille vos épaules vers l’avant
- La charge est trop lourde
En musculation, l’expiration a toujours lieu à l’effort, Mais en étudiant le rowing qui demande une importante ouverture de la cage thoracique (poitrine ), il demeurerais aussi logique d’inspirer lors de l’effort. Dans ce cadre, choisissez la méthode qui vous correspond le mieux niveau ressenti.
Pour en savoir plus sur la phase concentrique je vous conseille de lire cet article, La phase concentrique lors d’un exercice de musculation ?
Phase excentrique : Engagez le mouvement en contrôlant la charge.C’est à dire, tendez vos bras progressivement en gardant le dos droit et verticale. Vous devez bien ressentir que vous accompagnez la charge. En bout de mouvement ne relâchez pas complètement les épaules vers l’avant.
Ne négligez pas les mouvements excentriques en ne contrôlant pas vos charges. En maîtrisant cette phase, vous diminuez les risque de blessures pendant l’exercice et vous améliorerez le ressenti des muscles sollicités.
Pour en savoir plus sur les mouvements excentriques, rendez vous à l’article : La phase excentrique des mouvements de musculation ?
Les objectifs du rowing horizontale :
Le rowing est un mouvement intéressant quelque soit vos objectifs et le sport que vous pratiquez. Personnellement j’utilise ce mouvement car il épaissit les muscles du dos et me donne une meilleure posture. Mais ce ne sont pas les seuls gains qu’apporte ce mouvement.
Dans le cadre professionnel, j’utilise le rowing pour mes clients qui ont tendance à avoir une cyphose accentuée sur le haut du dos (le haut du dos qui est arrondi). Cette mauvaise posture vient d’une raideur des pectoraux (muscles de la poitrine) et d’un manque de tonicité sur tous les muscles du haut du dos que je citerai plus tard dans cet article. En ce qui concerne les mauvaises postures et responsables du mal de dos je vous conseille de lire : Mal sur le haut du dos, comprendre et vaincre les douleurs.
Quels muscles sont sollicités par le rowing horizontal ?
D’un point de vue anatomique, le rowing en prise bras serrés met en contraction les fixateurs des omoplates ainsi que les rotateurs externes de l’épaule. Ces sollicitations spécifiques ne rentrent en jeu que si le mouvement est bien exécuté, c’est à ce titre que je déconseille de chercher une contraction trop importante sur les biceps et les grands dorsaux qui sont des rotateurs internes.
Les fixateurs des omoplates
Rhomboïdes Trapèzes
Les rotateurs externes des épaules :
Sous épineux le petit rond
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
