Pompe efficace ou pas ? Tout savoir sur cet exercice de musculation

Comment faire une pompe efficace : descriptif

Position de base : Partez les bras tendus au sol, largeur des épaules avec le corps maintenu droit comme une planche au-dessus du sol. Écartez maintenant vos mains au sol d’une largeur de main de chaque côté.  D’un point de vue latéral, vos épaules doivent être dans le même axe que vos mains. Si vous arrivez à maintenir votre dos bien droit sans douleurs dans les lombaires, c’est que vous avez une bonne position de départ.

Le mouvement : Fléchissez les bras en maintenant les abdominaux contractés pour un dos droit. Contrôlez la descente jusqu’à ce que votre menton effleure le sol pour ensuite remonter en position de base. Vous devez sentir un léger étirement des pectoraux pendant la descente et leurs contractions quand vous poussez le sol.

Attention à une des erreurs les plus courantes qui consiste à tirer votre menton vers votre poitrine. J’appelle ce défaut le syndrome de la tortue pour son rendu très ressemblant avec la posture cervicale de l’animal. Corrigez ce défaut, sans quoi vous perdrez en amplitude de mouvement, tout en faisant travailler davantage les deltoïdes que les pectoraux. De surcroît, ce mauvais mouvement répété peut causer des traumatismes à l’articulation de l’épaule.

Type d’exercice :

Poids de corps – polyarticulaire

La pompe est un mouvement qui vous fait utiliser votre propre poids de corps pour créer la résistance. Pour être exécutée, elle demande la participation de plusieurs muscles et articulations ce qui la classe dans les exercices polyarticulaires.

Type d’effort :

Effort concentrique et excentrique : Pendant la phase de descente, les pompes vont demander un contrôle musculaire des pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps ; ce qui correspond à la phase excentrique. Pour la remontée, les pompes vont solliciter le même groupe musculaire mais cette fois ce sera sur une phase concentrique.

Isométrie : Quand les pompes sont correctement exécutées, vous devez avoir le corps droit comme une planche abdominale. Cela demande un important maintien en contraction des abdominaux, on peut alors parler d’exercices d’isométrie.

Mon avis de coach sportif sur les pompes :

Quelque soit votre niveau sportif, elles sont intéressantes à intégrer dans vos entraînements. Professionnellement, j’adapte des variantes sur ce mouvement en fonction du niveau et de l’objectif du client.

Les pompes ne vous demande aucun matériel ce qui implique qu’elles sont réalisables en extérieur, en salle ou encore mieux à votre domicile si vous optez pour une remise en forme à la maison.

Pour les débutants, peu importe votre objectif, considérez que les pompes sont incontournables pour avoir une tonicité de base sur les abdominaux et les pectoraux. Sans cela vous risquez de prendre de nombreux défauts dans d’autres exercices, voire à risquer de vous blesser à cause du manque de gainage.

Pour débutant homme : Fixez vous l’objectif de réussir à enchaîner 40 pompes avec votre propre poids de corps d’une manière stricte.

Pour les débutantes femmes : Si vous n’arrivez pas à faire une pompe classique, commencez sur les genoux puis essayez ensuite de faire seulement la phase de descente (phase excentrique du mouvement ). Au fur et à mesure des séances vous gagnerez en force.  Fixez vous l’objectif de 15 répétitions en une seule série.

Si vous faîtes des pompes en vue d’une préparation physique, vous devez bien identifier les qualités physiques exigées par ce dernier. Pour un boxeur par exemple, les pompes peuvent être travaillées en série longue pour gagner de l’endurance sur les JABS. Dans le même cas, vous pouvez aussi vous lester pour faire une série très courte en force et une série plus longue en pompes sautées pour développer la puissance des coups.

Mon utilisation des pompes en musculation

Personnellement je fais de même, je les utilise ainsi en fin d’échauffement avant de commencer une série de développé couché. Je les utilise aussi au cœur de mes entraînements pour choquer le muscle. Par exemple, après une longue période sur des mouvements à la barre ou avec haltères, revenir sur des mouvements de bases au poids de corps occasionne un stress musculaire différent, ce qui fait réagir votre corps positivement. On retrouve de meilleures sensations d’un point de vue congestion musculaire, ce qui est appréciable.

Débutant en musculation : Comment progresser ?

Peu importe votre force de départ, les pompes vous sont accessibles. Mais vous devez savoir que suivant votre passé sportif, vous partez de plus ou moins loin. Le plus important pour progresser rapidement, c’est la régularité. En y ajoutant une bonne fréquence d’entrainement vous serez sûr d’avoir une progression constante.  Je conseille donc à un débutant d’inclure les pompes dans deux entraînements par semaine. Adaptez le nombre de répétitions maximum que vous pouvez réaliser au temps de repos approprié. Si vous souhaitez intégrer les pompes dans un programme débutant de musculation, comptez 4 à 6 séries de pompes.

Pour en savoir plus sur les temps de repos en musculation :

Attention, il ne s’agit pas de faire seulement une ébauche des pompes. Les différences de résultats obtenus par des mouvements bien exécutés et mal exécutés sont séparés par un océan.  Vous voulez du résultat ? Surveillez vos postures et concentrez vous à ressentir que vous travaillez les bons muscles.

Un exercice fitness qui est accessible à tous et à tous les sexes :

Dans ma fonction de coach sportif à Bordeaux, une chose arrive souvent quand je parle de pompes pour la première fois à mes clientes. Elles me disent  » non mais tu vas pas me faire faire des pompes avec mes petits bras ». Parce que je suis là, elle sont un peu forcées de se prendre au jeu et j’arrive petit à petit à leur faire comprendre ce qu’elles peuvent gagner en apprenant à maîtriser ce mouvement.

Mesdames, si vous avez du mal à exécuter les pompes, c’est donc pour deux raison. Premièrement, vous ne vous sentez pas concernées par cet exercice car vous pensez qu’il n’est pas utile à vos objectifs, et cela implique que vous ne vous engagez pas dans le mouvement. Deuxièmement, vous vous mettez une barrière psychologique en vous disant que vous n’y arriverez jamais car vous n’avez pas la force ou le corps fait pour ça.

Rendement calorique : les pompes en circuit Training

Vos objectifs sont souvent tournés vers l’esthétisme, vous voulez avoir un corps tonique, ferme, bref le ventre plat. Les pompes seront idéales pour ça en les intégrant dans un entrainement type circuit training.

Comme je vous l’ai expliqué précédemment, les pompes font dépensées de nombreuses calories à votre corps par la sollicitation de nombreux muscles à la fois. Il sera donc judicieux de les associer sous forme de circuit training à d’autres mouvements. Ainsi, l’enchaînement d’exercices différents vous permettra d’exercer vos muscles tout en travaillant votre cœur. Les pompes sont d’ailleurs utilisées dans des circuit type Crossfit, une forme évoluée du circuit training.