Lorsque vous vous remettez au sport, il y a des exercices incontournables. La planche abdominale sur les coudes en fait partie. Cet exercice améliore votre maintien abdominal et lombaire, ce qui représente une base primordiale qu’aucun sportif ne devrait négliger.
Planche sur les coudes : Numéro 1 des exercices pour les abdominaux
Plus la posture est maintenue longtemps, plus la difficulté augmente.
Primaire : abdominaux
Secondaire : Lombaire Si les lombaires sont naturellement sollicités pendant l’exercice, on doit favoriser la sensation d’effort sur les abdominaux.
Partez à quatre pattes sur un tapis de fitness. Placez vos avant bras en appuie au sol. Ceux-ci doivent former un V inversé. Maintenant, mettez vos pieds en appuie au sol de manière à ce que votre corps forme une planche bien droite. Dans l’idéal, vos épaules doivent être dans l’axe vertical de vos coudes. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez reculer les épaules, vous ressentirez une tension abdominale plus élevée.
Conseils de coach sportif
Position du bassin et du dos : Si vous ressentez une tension trop importante sur les lombaires, c’est surement que votre dos est trop cambré. Cela vient du fait que vos abdominaux ne sont pas assez contractés, ce qui laisse votre bassin en position d’antéversion. Pour y remédier, replacez votre dos bien droit en contractant davantage vos abdominaux ainsi que vos fessiers. Si vous appliquez bien ce conseil, vous sentirez d’autant plus l’effet de l’exercice sur la sangle abdominale.
Respiration : N’oubliez pas de bien respirer. Si vous êtes en apnée, vous asphyxierez vos muscles et vous ne tiendrez pas suffisamment longtemps pour bien solliciter vos abdominaux.
Pour améliorer votre gainage grâce à la planche coude, vous devez augmenter les temps de gainage. A cet effet, je vous ai dressé un tableau de progression pour vous motiver.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Temps | 30 s | 45 s | 1 min | 1min15s | 1min30s | 1min45s | 2min | 2min et+ |
Les abdominaux sont des muscles de maintien postural. De par leurs fonctions, ils récupèrent plus rapidement que la plupart des autres muscles. Cette spécificité leur donne la capacité d’être travaillés 3 à 4 fois par semaine.
Combien de séries d’abdominaux par entrainement :
Pour chaque entrainement d’abdominaux incorporez au moins 4 à 8 séries de gainage en planche abdominale. Essayez ainsi de battre vos temps records à chaque entrainement pour que progression s’en suive. Notez qu’un entrainement efficace sur les abdominaux doit comporter de 2 à 6 exercices comportant minimum 4 séries chacun.
Temps de repos entre série :
Je conseille un temps de repos entre chaque série entre 30 et 45 s.
Pratiquer la planche coude améliore la force des abdominaux dans leur rôle de guide postural. Cela impacte sur votre capacités à bien vous placer dans de nombreux exercices. Peu importe votre objectif : perte de poids, prise de masse musculaire, remise en forme, préparation physique ; maîtriser cet exercice est incontournable quelque soit votre sport. Sans cette base, vous aurez inévitablement des difficultés de placements qui entraîneront compensations et donc des risques accrus de blessures.
Deux exemples ou un bon gainage abdominale est primordiale
En course à pieds : Des abdominaux exercés avec le gainage protégerons votre dos pendant vos sorties Running. La course à pied est connue pour les micro-chocs qu’elle inflige aux articulations. Pendant un footing, les muscles des membres inférieurs absorbent seulement une partie des chocs, car le reste est transmis sur la colonne vertébrale. C’est à ce moment que les abdominaux contribuent à l’absorption des chocs et le maintien de la colonne vertébrales dans son axe.
En musculation : Lors d’une séance pour muscler vos épaules, vous réalisez des séries sur l’exercice développé nuque. En prise de masse musculaire, vos séries étant comprises entre 6 et 10 répétitions, vous travaillez donc avec des charges assez lourdes. Lors de l’extension des bras au dessus de votre tête, si vous n’avez pas une tonicité abdominale suffisante, votre dos risque de se creusée dangereusement.
Ma parenthèse de coach sportif
En tant que professionnel, je fais passer des bilans physiques à mes clients. La planche sur les coudes fait partie des tests physiques pour déterminer la tonicité abdominale. J’y accorde tellement d’importance que j’adapte le programme futur en fonction du temps que tient la personne en bonne position.
Type d’exercice :
Poids de corps – gainage
La planche sur les coudes fait parti des exercices statiques.
Type d’effort :
Isométrie : Dans le cadre de la planche sur les coudes, c’est les abdominaux qui vont être sollicités pour augmenter leur résistance en position statique. Leur verrouillage va permettre de travailler le maintien du corps dans des axes sains, dit sans contraintes articulaires.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
