La course à pied séduit pour sa simplicité et ses nombreux bienfaits mais elle a aussi sa part d’ombre. De nombreux nouveaux pratiquants se blessent chaque année. Ancien runner ou non, vous souhaitez reprendre ou bien débuter la course à pied ? Cet article est fait pour vous. Découvrez comment progresser en running tout en évitant de vous blesser quand vous débutez.
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Comment commencer à courir dans les meilleurs conditions possibles ?
De plus en plus de français deviennent adeptes du running chaque année. La preuve : il n’y aurait pas moins de 5,9 millions de runners sur le territoire. Que cela soit pour le bien-être ou le dépassement de soi, beaucoup de personnes choisissent comme vous de courir pour se remettre en forme tout en ignorant malheureusement quelques conseils indispensables à connaître pour bien débuter la course à pied.
Préparez vos muscles à courir !
L’inconvénient premier du running est d’être traumatisant et cela est d’autant plus vrai si votre corps n’est pas préparé. Lors d’une reprise du sport, vous sortez d’une phase sédentaire où votre corps est resté la majorité de son temps dans une position assise. Le brusquer avec une reprise du sport orientée directement sur des footings n’est donc pas très judicieux.
En effet, la sédentarité entraine une fonte des muscles qui servent pourtant à tenir les articulations de votre squelette dans des axes sains. Résultat, vos muscles ne pourront pas jouer leurs rôles protecteurs face aux chocs entrainés par vos foulées, . Vous risquez alors de compenser cette défaillance musculaire par des mauvaises postures qui entrainent, en général, des tendinites ou une usure articulaire prématurée.
Mon premier conseil est alors de vous diriger vers une reprise du sport limitant la course à pied à une séance par semaine accompagnée d’au moins deux séances de renforcement musculaire en parallèle.
Exemple d’une semaine type pour bien débuter la course à pied :
- Jour 1 : Running 30 minutes max (augmentez de quelques minutes chaque semaine)
- Jour 2 : Séance musculation type full body (renforcement de tous les muscles du corps)
- Jour 3 : Repos (profitez-en pour faire une séance d’étirements)
- Jour 4 : Séance cardio sans chocs – tenir au moins 45 minutes à 70 % FCM (vélo ou vélo elliptique)
- Jour 5 : Séance proprioception et isométrie (séance visant des mouvements fonctionnels vous aidant à améliorer la qualité de votre foulée)
Ne commencez pas à courir au dessus d’un léger surpoids
En dépassant votre poids de forme, chaque kilo supplémentaire est une contrainte en plus sur vos articulations. Si vous dépassez le léger surpoids et que vous comptez courir chaque semaine, vous prenez des risques pour la santé articulaire de votre dos, vos hanches et vos genoux.
Afin de courir sans risque pour votre santé, je vous conseille alors de perdre du poids en amont via une alimentation adaptée et des séances de sport comprenant renforcement musculaire et activité cardiovasculaire comme le vélo ou la natation. Comptez minimum 4 séances de sport par semaine pour des bon résultats et vous pourrez rapidement renfiler vos baskets.
Débutez la course à pied avec les bonnes chaussures !
Notre morphologie, la sédentarité et le port constant de chaussures de villes sont des paramètres qui influent sur notre façon de marcher et de courir. En général, il est conseillé aux débutants de commencer leurs premières courses avec des chaussures de running dites universelles possédant de l’amorti.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir et que vous ne faîtes pas un sport qui sollicite spécifiquement vos appuis, vous devez avoir des muscles extenseurs de la cheville plutôt faibles et pour le coup, ces derniers ne jouent pas leurs rôles d’amortisseurs. Pour bien débuter la course à pied, vos premières chaussures devront donc avoir un drop plutôt important.
Pour aller plus loin, vous pouvez aller jusqu’à vous faire faire, si besoin, des semelles par un podologue spécialisé qui sera capable d’analyser votre foulée sur une tapis de course. Suivant le comportement de votre pied, il déterminera si vous êtes pronateur ou supinateur et il pourra ainsi vous fabriquer les semelles adaptées.
Ne débutez pas en courant plus de 3 fois par semaine !
En tant que débutant, votre corps récupère moins vite des entrainements qu’un coureur de longue date. Vous devez donc laisser plus de temps à votre corps pour récupérer entre chaque séance de course.
Il ne faut pas basculer pour autant dans la caricature du jogger du dimanche. Si vous souhaitez progresser, une seule séance de cardio ne suffira pas. Pour permettre à votre cœur et vos poumons de travailler sans pour autant traumatiser vos muscles et vos articulations, je vous conseille alors de varier les plaisirs avec une sortie vélo en extérieur ou en salle, de l’elliptique, de la marche inclinée sur tapis ou encore de la natation par exemple.
L’erreur classique de courir uniquement sur route ou sols durs !
Quand on débute la course à pied, on s’oriente plus souvent par facilité vers des courses sur route que sur terre. Pourtant, commencer à courir sur terre permet de meilleurs amortis lors de la foulée. Alterner course sur route et chemin permet donc de diminuer les risques de blessures.
Ne visez pas des trop grandes distances trop vite !
En running, une des plus grandes erreurs est de se préparer pour un marathon dès sa première année de course. Pour courir des grandes distances, le corps a besoin de phases d’adaptation de plusieurs mois à plusieurs années. D’après de nombreux retours d’expériences, en club on vous recommandera de ne pas dépasser des distances de 15 km la première année, 25 la deuxième et le marathon pour la troisième.
Limitez les risques de blessures avec les étirements et les auto-massages
Chacune de vos sorties va entrainer des tensions sur vos muscles. La course à pied sollicite par exemple énormément les fléchisseurs de la hanche dont le psoas. Si ce muscle devient trop tonique et n’est pas assoupli, son raccourcissement va entrainer des tensions sur vos vertèbres lombaires.
Même type d’exemple pour les muscles à l’arrière de vos cuisses, les ischio-jambiers. Avec le temps, ils peuvent devenir plus raides au point d’entrainer votre bassin en rétroversion. Ce mauvais positionnement du bassin est connu pour être une des causes d’usure prématurée des disques vertébraux.
Pour bien démarrer la course à pied, je vous conseille de vraiment bien vous étirer au moins 3 fois 30 minutes par semaine.
En fonction de votre posture pendant vos foulées, vous allez solliciter plus ou moins certains muscles. Cela va entrainer des points tensions appelés trigger points. Vous pouvez alors utiliser un rouleau de massage pour masser les zones musculaires douloureuses après vos sorties. Libérer ces tensions musculaires permet souvent d’éviter certaines blessures entrainées par des muscles trop tendus.
Buvez suffisamment d’eau pour une bonne hydratation
L’eau est présente de 60 à 70 % dans notre corps et elle est indispensable durant et après l’effort. Durant une sortie running, les principaux carburants de vos muscles sont l’oxygène et le glycogène. L’eau est alors indispensable à leur transport du sang aux muscles. Déshydraté, les capacités d’oxygénation sont diminuées avec les performances durant l’effort. Après vos entrainements, une mauvaise hydratation va aussi rendre la récupération plus difficile.
Il vous ait donc recommandé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour pour éviter les crampes ou les risques de blessures musculaires et tendineuses.
Adoptez la bonne nutrition pour mieux récupérer entre vos entrainements
La course à pied est une activité de filière aérobie, c’est-à-dire qu’elle fait fonctionner principalement notre cœur entre 60 et 70 % de notre fréquence cardiaque maximale. À cette fréquence, nos muscles vont consommer principalement de l’oxygène et des glucides. Pour une bonne oxygénation de vos muscles, votre corps vous demandera de l’eau et bien sûr des minéraux comme le potassium par exemple. Vous trouverez ce dernier dans de nombreux légumes et fruits.
Les glucides constituent de leur côté, la source d’énergie principale dont votre corps a besoin pendant un effort. Choisissez de préférence des apports en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz, le quinoa, des légumineuses comme les lentilles ou même des tubercules comme la patate douce.
Ne négligez pas vos apports en protéines qui permettent de régénérer les microtraumatismes musculaires. Il vous est alors conseillé d’inclure des protéines légères comme les viandes blanches et les poissons.
Côté lipides, les graisses sont indispensables aux échanges cellulaires et à l’équilibre hormonal. Privilégiez les graisses mono-insaturées et polyinsaturées :
- Huile d’olive, avocat
- Huile de colza, de noix ou noisette
- Oléagineux
- Poisson gras
Ne dépassez pas une séance de course à pied par semaine les premiers mois. Complétez cette sortie avec des séances cardio moins traumatisantes comme le vélo ou le vélo elliptique.
Évitez les footings sur sols durs comme le bitume. Courrez davantage sur terre ou chemin pour favoriser un meilleur amorti.
Évitez de reprendre le sport par la course à pied si vous êtes au dessus d'une zone de léger surpoids. Chaque kilos en trop étant une contrainte pour vos articulations. Commencez par diminuer votre masse graisseuse via des séances de cardio adaptées et une nutrition légèrement hypocalorique.
Choisissez les bonnes chaussures running. Optez par un modèle universel. N'hésitez pas à faire analyser votre foulée et vous faire faire des semelles orthopédiques si nécessaire. Ne débutez pas avec des chaussures minimalistes.
Augmentez les distances courues progressivement. Limitez vous à 15 km la première année pour laisser le temps à votre corps de s'adapter.
Protégez vos articulations des micro-chocs en renforçant vos muscles. Pratiquez à cet effet au moins une séance de musculation regroupant les principaux groupes musculaires de votre corps.
Étirez vos muscles pour conserver et améliorer votre mobilité. Dans l'idéal, pratiquez aussi des auto-massages en prévention des blessures dues à d'éventuelles tensions musculaires.
Répondez à vos besoins caloriques avec une alimentation équilibrée entre les apports de protéines, glucides et lipides. Cela vous permettra d''améliorer votre récupération entre vos sorties running.
Hydratez vous bien pour diminuer les risques de crampes, contractures, déchirures musculaires ou tendinites.
Ne dépassez pas une séance de course à pied par semaine les premiers mois. Complétez cette séance avec des séances de cardio moins traumatisantes comme le vélo ou le vélo elliptique
Évitez la course sur sol dur comme le bitume. Courrez davantage sur terre ou chemin pour favoriser un meilleur amorti.
Évitez de reprendre le sport par la course à pied si vous êtes au dessus d'un léger surpoids. Chaque kilos en trop étant une contrainte pour vos articulations, commencez par diminuer votre masse graisseuse via des séances de cardio adaptées et une nutrition légèrement hypocalorique.
Choisissez les bonnes chaussures running. Optez pour un modèle universel. N'hésitez pas à faire analyser votre foulée et vous faire fabriquer des semelles orthopédiques dans l'optimal. Ne débutez pas avec des chaussures minimalistes.
Augmentez les distances courues progressivement. Limitez vous à 15 km la première année pour laisser le temps à votre corps de s'adapter.
Protégez vos articulations des micro-chocs en renforçant vos muscles. Pratiquez à cet effet au moins une séance de musculation regroupant les principaux groupes musculaires.
Étirez vos muscles pour conserver et améliorer votre mobilité. Dans l'idéal, pratiquez aussi des auto-massages en prévention des blessures dues à d'éventuelles tensions musculaires.
Répondez à vos besoins caloriques avec une alimentation équilibrée entre les apports de protéines, glucides et lipides pour améliorer la récupération entre vos sorties running.
Hydratez vous bien pour diminuer les risques de crampes, contractures, déchirures musculaires ou tendinites.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.