Comment se remettre en forme à 60 ans ? Les conseils de votre Coach

En tant que coach sportif, une grande part de ma clientèle fait partie de votre tranche d’âge. C’est à ce titre que je connais très bien les contraintes qui peuvent compliquer votre retour au sport. Ayant remis des centaines de personnes sur les voies de la remise en forme, je vous livre les précautions pour une reprise de l’activité physique réussie.

Les précautions à prendre avant de se remettre en forme à 60 ans

Se remettre en forme à 60 ans demande quelques précautions dont la première est de ne pas vouloir aller trop vite. Ne vous lancez pas à l’aveugle dans une activité physique sans savoir si elle est adaptée à votre forme physique actuelle. Vous devez prendre conscience que la sédentarité a laissé des traces sur divers aspects de votre corps.

Après des années d’inactivité, vos capacités respiratoires sont diminuées et vos muscles se sont atrophiés par manque d’exercice. Par conséquent, votre mobilité s’est réduite et votre posture en est modifiée. Le manque de mouvements dans des grandes amplitudes a peut-être aussi eu un impact négatif sur vos articulations. Ces dernières peuvent, par exemple, laisser apparaître les premiers symptômes de l’arthrose. Ne prenez pas ces constats comme des obstacles, vous pouvez encore inverser un bon nombre de ces mécanismes et vous reprendre en main en agissant de la bonne façon.

Si vous commencez à vous remettre en forme à 60 ans, vous devez donc tout d’abord jauger vos aptitudes physiques de départ. Connaître vos capacités vous permettra de ne pas dépasser des limites où l’effort peut-être dangereux pour votre santé.

Demandez un test à l’effort à votre médecin

Quand on souhaite reprendre le sport en tant que sexagénaire, la première limite à ne pas dépasser, c’est celle de votre coeur et de vos artères. Suivant votre hygiène de vie passée et votre génétique, il n’est pas impossible de couver un problème cardiaque latent. Cigarette, alcool, troubles du sommeil, alimentation sucrée/trop salée, trop riche en graisses saturées ou encore le stress sont tout autant de facteurs qui peuvent vous avoir conduit à developper des maladies coronariennes.

C’est pourquoi, à partir de 45 ans, il est recommandé de passer un test à l’effort avant d’entamer toute remise en forme. Cette batterie de tests permet de déceler des maladies coronaires ou des arythmies cardiaques. Que les tests soient négatifs ou positifs, les résultats seront interprétés par un médecin qui vous indiquera ensuite la bonne marche à suivre.

Cet examen est indispensable car il permet de connaître précisément les seuils de vos capacités respiratoires et cardiaques maximum durant l’effort. Grâce aux informations qui en découleront, vous saurez ensuite quelle fourchette de fréquence cardiaque viser durant l’exercice. Vous pourrez ainsi plus facilement travailler dans la zone d’effort la plus bénéfique et sécuritaire pour votre santé.

Pour passer un test à l’effort, je vous conseille d’informer votre médecin traitant de votre intention de reprendre le sport. Si il ne vous propose pas de lui-même de faire un bilan cardiologique, demandez-lui directement la prescription d’un test à l’effort.

Passez un bilan de votre forme physique globale avec un coach sportif

Après avoir évalué vos capacités respiratoires et cardiaques, il est aussi judicieux d’évaluer votre niveau de mobilité et de résistance musculaire. Pour évaluer ces critères indissociables de votre forme physique, qui de mieux placé qu’un coach sportif ?

Ce professionnel du sport saura vous faire réaliser les bons exercices physiques pour tester votre force musculaire et votre souplesse. Il aura un oeil avisé pour voir les défauts de votre posture et les corriger en sollicitant les bons muscles. De l’endurance cardiovasculaire, au renforcement musculaire sans oublier les étirements, un bon coach sportif vous dressera ensuite le programme de remise en forme le plus adapté.

Les bénéfices de faire appel à un coach sportif pour se remettre en forme à 60 ans :

• Réaliser les exercices de renforcements musculaires adaptés à vos objectifs et votre santé
• Faire les exercices dans les bonnes positions et éviter de vous blesser
• Réaliser les exercices de renforcement musculaire pour améliorer votre posture
• Entrainer votre endurance cardiovasculaire à la bonne intensité
• Conserver ou améliorer votre mobilité avec les bons étirements
• Rester motivés avec quelqu’un qui vous aide à obtenir des résultats mesurables

Les conseils pour réussir votre remise en forme à 60 ans

En tant que sénior, vous remettre en forme seul sans demander l’avis d’un professionnel vous expose à plus de risques. Vous pouvez alors plus facilement vous blesser et ne pas obtenir les résultats physiques attendus car vous ne connaissez pas certaines règles élémentaires à respecter citées ci dessous.

Ne vous lancez pas dans un sport naturellement traumatisant

Peu importe que vous ayez pratiqué beaucoup de sport par le passé ou non, vous devez prendre conscience que votre période de sédentarité a eu un impact négatif sur votre structure musculo-squelettique. La sédentarité a tout d’abord atrophié vos muscles. Ces derniers ne peuvent donc plus protéger vos articulations des chocs que vous pouviez supporter lorsque vous étiez plus jeunes. C’est à ce titre qu’il vous ai déconseillé de reprendre le sport avec une activité connue pour être traumatisante comme la course à pied, le tennis sans prendre des précautions. Voir à ce sujet comment bien débuter la course à pied.

Ne vous limitez pas à l’endurance

Passé 60 ans, beaucoup de personnes reprennent le sport en se focalisant sur le travail du coeur avec des exercices d’endurance comme :

• la marche rapide
• le vélo d’appartement
• la course à pied
• le vélo elliptique
• les cours de vélo type Rpm
• les cours collectifs d’aérobic

Ces dernières activités sont certes très bénéfiques pour votre coeur, mais elles ne suffisent pas à elles seules à vous forger une vraie forme physique. C’est donc une erreur de vous arrêter à la pratique de l’endurance mais pourquoi ?

En vieillissant, votre corps fixe de moins en moins bien les protéines, ce qui implique une atrophie très progressive des muscles. Garant d’une posture saine de votre ossature, il est alors indispensable de les developper avec des exercices de musculation.

Si les activités d’endurance musclent votre coeur et les fibres rouges de vos muscles, elles ne sont pas suffisantes pour muscler les fibres blanches. Ce sont ces fibres blanches qui vous aident le plus à effectuer des tâches du quotidien qui demandent une bonne résistance musculaire.

Je ne citerai jamais assez l’exemple de la personne qui se fait mal au dos en déplaçant chez elle un gros pot de fleur. Elle n’a, à ce moment, ni la force de soulever la charge ni la mobilité pour se placer dans une posture saine.

Pour éviter ces déconvenues, vous devez alors muscler vos fibres blanches. Pour cela, faites au moins une fois par semaine du renforcement musculaire regroupant la sollicitation des principaux muscles de votre corps.

Faites du renforcement musculaire adapté

En avançant dans l’âge, votre posture peut avoir tendance à s’affaisser. C’est bien le signe d’un début d’atrophie et d’un déséquilibre musculaire. La sédentarité a tendance à raidir votre chaîne musculaire antérieure en raccourcissant les pectoraux et les fléchisseurs de vos hanches, tandis que vos muscles postérieurs comme les dorsaux, lombaires et fessiers sont complètement relâchés. L’impact sur votre posture est de vous courber en avant. Il est alors primordial de corriger votre posture en sollicitant davantage les muscles postérieurs par rapport aux muscles antérieurs.

N’oubliez pas de solliciter régulièrement vos abdominaux et vos lombaires avec des exercices de gainage. Muscler ces deux antagonistes consolidera la bonne tenue de votre colonne vertébrale et vous protégera des lumbagos.

Des étirements pour améliorer votre mobilité

Les années passées dans des mauvaises postures comme la position assise a rendu moins mobiles vos articulations. À 60 ans, faire des étirements est donc indispensable. Assouplir vos muscles et leur redonner leur élasticité vous sauvera de nombreuses tensions musculaires. Vous pourrez continuer à vous mouvoir facilement pour réaliser toute sortes de tâches quotidiennes.

Un étirement efficace doit être réalisé à partir de 4 à 5 heures après les séances de sport contenant activité cardiovasculaire ou renforcement musculaire. Pour bien étirer un muscle, il est conseillé de mobiliser le muscle dans une amplitude tolérable afin que la douleur soit supportable et propice à la relaxation. Inspirez et expirez profondément pour mieux relâcher vos muscles. La durée optimale d’étirement d’un muscle est d’une minute. Il est conseillé de réaliser au moins 5 répétitions par muscles pour une détente significative.