BCAA : acides aminés, apprenez tout sur eux

Suivant les périodes d’entrainement, les acides aminés ou BCAA en compléments peuvent s’avérer essentiels pour nos muscles. Pourquoi ? Parce qu’ils sont le ciment qui fixent les protéines.

Mon avis de coach sportif sur les BCAA ou acides aminés

En période de restrictions caloriques ou lors d’entraînements très intenses, nos réserves d’énergies peuvent être au plus bas. Notre corps puise alors naturellement cette énergie en consommant les acides aminés des muscles. Ce processus est donc le principal responsable de la fonte musculaire. Appelé le catabolisme, il est l’ennemi numéro un des pratiquants de musculation. Pour les sportifs amateurs ou de haut niveaux, cela peut être la cause de blessures musculaires. Pour pallier aux phases de catabolisme, la consommation d’acides aminés est alors une solution.

Dosage conseillé par prise : 5 à 10 gr par entrainement

IMPORTANT : Etant donné le coût des acides aminés sur le marché des compléments alimentaires, il sera difficile de les consommer en surdose. Surpassez le dosage indiqué ne sera pas plus efficace à part si vous cherchez à alléger le poids de votre tirelire.

A quel moment consommer les Bcaa:

– Avant, pendant ou après l’entrainement

Je vous conseille malgré tout de favoriser une consommation tout au long de votre séance. Pour cela, utilisez les BCAA en poudre que vous pouvez dissoudre dans votre bouteille d’eau. Sur l’après séance, les acides aminés seront un choix stratégique si vous restreignez les apports de glucides après entraînement avec votre apport de protéines. Ils serviront à mieux les fixer ou du moins limiter la fonte musculaire et mieux brûler les graisses.

OBJECTIFS :

– Limiter la fonte de masse musculaire en période de sèche.

– Favoriser la fonte de masse graisseuse en période de sèche.

– Optimiser la récupération musculaire.

– Limiter les blessures lors de séances intenses chez les sportifs ainsi que les pratiquants de musculation.

Comment consommer les Bcaa ?

–  Sous forme de gélules pour consommation avant et après entraînements.

– Sous forme de poudre pour complémenter vos shakers ou mélanger avec votre eau pour boire pendant vos entraînements.

Les plus :

– Le meilleur complément pour limiter le catabolisme en période de sèche.

– Aide à mieux fixer les protéines d’après entraînement.

– Aide à la fonte de la masse graisseuse.

Les moins :

– Le prix un peu élevé.

Plus de détails sur les acides aminés

Après l’eau, l’élément le plus présent dans l’organisme humain sont les acides aminés. Environ 20 % du corps est composé de protéines et 35 % de ces protéines sont concentrées dans les muscles. Il faut savoir que les acides aminés constituent les blocs de construction et le ciment des cellules de tout le corps. Il existe 2 types d’acides aminés : les acides aminés protéinogènes et les acides aminés non protéinogènes. Cet article va se focaliser sur les acides aminés protéinogènes que l’on appellera par commodité : « acides aminés ». Il est essentiel de connaître les acides aminés, leur source, leur rôle, car ils sont à la base de la construction des protéines, eux-mêmes base de la construction et du renouvellement des cellules du corps.

Que sont les acides aminés ?

Par définition, les acides aminés font partie des molécules de base qui forment les protéines. Comme leur nom l’indique, les acides aminés sont formés d’une fonction acide carboxylique, d’une fonction amine et d’une partie variable appelée radicaux qui varie d’un acide aminé à l’autre. Un acide aminé est donc composé par des éléments constants comme le carbone, l’azote, l’hydrogène, l’oxygène. D’autre part, il contient des éléments variables comme le soufre ou le phosphore. On connait environ plus de 500 acides aminés, cependant, chez l’homme il n’existe que 20 radicaux différents. Ces 20 acides aminés sont donc ceux qui participent à la construction des protéines qui forment les tissus du corps humain. Parmi ces acides aminés, certains sont essentiels, d’autres semi-essentiels et d’autres non essentiels.

Acides aminés essentiels

Parmi les 20 acides aminés protéinogènes, 9 sont dits essentiels, car ils sont indispensables à l’organisme. Dits essentiels, l’organisme humain ne peut pourtant pas les synthétiser. Il est ainsi obligé de les trouver et de les puiser de sources extérieures, entre autre, l’alimentation.[/vc_column_text][mk_table]

L’histidine et l’arginine sont classées acides aminés non semi-essentiels, car seuls les nouveau-nés ont besoin d’un apport exogène, comme le lait maternel ou le lait industriel.[/mk_table][vc_column_text]

Acides aminés non essentiels

Les acides aminés non essentiels sont des acides aminés synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides aminés combinés d’hydrates de carbone et des vitamines. Chez le corps humain, il existe 12 aminés non essentiels à savoir :[/vc_column_text][mk_table]

[/mk_table][vc_column_text margin_bottom= »143″]En plus de fournir l’énergie indispensable à l’organisme, chacun de ces acides aminés possède un rôle qui est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent sur le système nerveux, le système sanguin, le système digestif, le système cardiovasculaire, le système musculaire, le système endocrinien, le système urinaire, le système reproducteur, le système respiratoire et le système osseux…

Cas particulier de la glutamine

Bien que synthétisée par l’organisme, il faut savoir que la glutamine est très présente dans l’alimentation. Dans le cadre d’une activité sportive soutenue comme le fitness ou la musculation, le corps n’arrivera pas à synthétiser la glutamine suffisante aux muscles. Primordiale, la glutamine accélère la récupération, permet une meilleure digestion et augmente la concentration de leucine dans les fibres musculaires. La leucine est un acide aminé qui joue un rôle prépondérant dans la synthèse d’autres acides aminés. Elle intensifie la combustion des graisses pendant et après l’entrainement, renforce le système immunitaire et augmente le taux de l’hormone de croissance GH (somatotropine).

Les acides aminés dans notre alimentation

Contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être synthétisés par l’organisme, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par ce dernier. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les sources alimentaires d’acides aminés sont nombreuses et variées. Ils sont très présents dans des aliments comme le poisson, la viande, le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumes, les céréales, les légumineuses et les graines comme la noix et le soja. Certains aliments présentent un aminogramme plus ou moins complet.

Comment les BCAA sont fabriqués ?

Les BCAA ou Branched Chained Amino Acids, encore appelés AAR ou Acides Aminés Ramifiés comprenant la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle prépondérant dans la constitution du muscle et dans sa reconstruction après un effort physique. Il faut savoir que 35 % des muscles sont constitués des BCAA.

Le processus de fabrication des BCAA

Longtemps avant, le seul procédé pour obtenir les BCAA se faisait par hydrolyse de cheveux humains, de plumes d’oie ou de plumes de canard. Certains BCAA sont issus de poils de porc. Ils sont hydrolysés, filtrés et centrifugés.

Durant les 60 dernières années, une méthode plus innovante et plus sûre pour fabriquer les BCAA a été développée : la fermentation, qui n’est autre que la conversion des sucres contenus généralement dans un mélange de sirop de maïs et de dextrose, par les bactéries. Le glutamate était le premier acide aminé fabriqué par fermentation.

Comment identifier la qualité du produit ?

Il existe sur le marché un très grand nombre de compléments aminoacides et protéiques. Il est très important de vérifier la fiabilité du produit ainsi que sa composition.

Plage de prix du complément sur le marché :

Les prix des acides aminés et des BCAA obtenus par fermentation sont plutôt élevés par rapport aux produits obtenus par hydrolyse.

Les prix des acides aminés varient selon la marque du produit et la composition du produit. Ainsi le prix des acides aminés varie entre 13 € et 59 €. Les meilleurs compléments qui contiennent tous les acides aminés essentiels se vendent à plus de 60 €.

Pour le cas spécifique des BCAA, les prix oscillent entre 12 € et plus de 100 €, selon le nombre de comprimés.

Rôle des acides aminés sur nos muscles

Les acides aminés jouent divers rôles essentiels sur le métabolisme.

Ainsi, ils participent au bon fonctionnement de l’organisme, notamment en transportant l’oxygène, en transmettant l’influx nerveux, en facilitant la digestion…

En outre, possédant la même valeur énergétique que les glucides, soit 4 kcal pour 1 g, les acides aminés apportent de l’énergie.

Enfin, les acides aminés servent à fixer les protéines qui constituent les muscles. Ainsi, ils sont indispensables pour la construction et  la réparation musculaire lors des phases de récupération.

Il faut savoir avant tout que pour produire de l’énergie, les protéines organiques se dégradent naturellement à la suite d’un effort intensif. Alors plus on mobilise les muscles, plus la contraction est importante et plus les muscles se fragilisent et subissent des micro-lésions.

Dans le cadre d’un programme sportif de grande intensité, les besoins en acides aminés sont donc accrus afin d’assurer la reconstruction rapide des muscles. Cette reconstruction étant primordiale pendant le repos des sportifs, les muscles vont puiser dans le sang les protéines disponibles et les fixer via les acide aminés.

Bienfaits de la prise d’acides aminés : anabolisme et catabolisme 

L’intérêt de l’utilisation des acides aminés et des BCAA est maintenant clair. Ils aident à fixer les protéines ou à limiter leurs déstructurations, ce qu’on appelle le catabolisme. Contrairement à leurs parents que sont les protéines, les acides aminés sont déjà prédigérés et sont ainsi plus rapides et plus faciles à assimiler par l’organisme.

En outre, ils présentent un intérêt particulier pour l’anabolisme dans la mesure où, comme les protéines, ils favorisent l’équilibre d’une balance azotée.

Il est important de savoir que les acides aminés ne peuvent pas être stockés par l’organisme. Ainsi, lorsque le corps manque d’acides aminés, il va les chercher dans les muscles et c’est ce que l’on appelle le catabolisme. En revanche, lorsqu’il existe une forte concentration d’acides aminés dans le sang, ces acides aminés seront acheminés vers les muscles ce qui définit la phase anabolique.

Les BCAA jouent un rôle anabolique essentiel

Les BCAA représentent plus de 35 % des acides aminés présents dans le muscle. Ils sont ceux des acides aminés qui jouent le rôle le plus important dans le métabolisme musculaire, dans la mesure où ils sont utilisés pour construire, et conserver la masse musculaire. Ils participent à la néo-glycogenèse quand les réserves de glycogène sont au plus bas. La leucine présente dans les BCAA est l’acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines.

Les BCAA, une fonction dans la perte de poids

Les BCAA et les acides aminés permettent donc une libération d’énergie et une économie des réserves de glycogène musculaire. Ils doivent cet effet à l’hormone Gh dont ils favorisent la production. Grâce à elle, le métabolisme puisera plutôt l’énergie manquante dans les graisses et non dans les muscles. Autre réaction, cela évitera la libération du cortisol et par la même occasion de leptine, des hormones qui sont connues pour leurs rôle dans la prise de poids et la fonte musculaire. Cette régulation hormonale a une action coupe faim favorable aux pratiquants de musculation en période de sèche.

Dans quel cadre prendre des acides aminés

Les acides aminés sont utiles et indispensables chez l’homme en général et particulièrement chez les sportifs, qu’il s’agisse de sport d’endurance ou de musculation. Une complémentation en acides aminés est ainsi nécessaire afin d’éviter la perte de muscle et aussi favoriser sa croissance. Comme nous l’avons vu, les acides aminés jouent un rôle essentiel dans le processus anabolique et dans le phénomène anti-catabolique. Les acides aminés sont à consommer avec une alimentation adaptée au métabolisme du pratiquant d’activités sportives incluant un équilibre protéines, lipides, glucides et fibres.

Comment, à quel moment de la journée et en quelles proportions utiliser les acides aminés ?

Ils peuvent être pris sous forme de gélules ou sous forme de poudre à mélanger avec du liquide, de l’eau minérale ou du lait demi-écrémé par exemple. Pour être assimilée par les muscles, la prise de protéines ne devra pas dépasser 20 g. Le moment de la consommation est en fonction de l’objectif visé: pour développer la masse musculaire, la prise d’acides aminés est idéale durant les séances d’entrainement.

Pour ce qui est des BCAA, acides aminés les plus importants pour les muscles, ils se prennent avant, pendant et juste après les entraînements. En période de diète pendant la sèche, les BCAA se prennent entre les repas.

Cas particulier de la caséine

La caséine est une protéine lente, de type anti-catabolique, issue du lait et qui renferme 199 acides aminés, avec une haute teneur en glutamine. Il faut savoir que cette protéine de caséine contient tous les acides aminés essentiels et possède la même valeur nutritionnelle que les protéines de la viande, du poisson ou des œufs. Grâce à sa teneur exceptionnelle en glutamine, la caséine limite la destruction des protéines dans les 7 heures qui suivent son ingestion.

Posologie de la caséine 

La caséine offre l’avantage d’une action prolongée. Son pouvoir anti-catabolisant fait effet jusqu’à 8 h après la prise. Pour ce qui est du dosage, il va dépendre de plusieurs facteurs: notamment de la qualité de l’alimentation, particulièrement de la quantité de protéines ingérées et des compléments  combinés à la caséine. Pour information, de nombreux adeptes de la musculation prennent environ 30 g de caséine le soir pour assurer la disponibilité des acides aminés durant toute la nuit. Pareillement, 30 g sera pris au petit déjeuner pour assurer les besoins en protéines durant toute la matinée.

Effets secondaires de la caséine 

Contenant du lactose, la caséine est allergène. Bien qu’aucune donnée scientifique ou autre n’affirme l’incidence de la caséine sur le cancer, le risque de développer un cancer n’est pas totalement écarté.

Dans quel cas éviter la consommation de ces compléments

Pour une personne qui pratique régulièrement une activité sportive, de force, d’endurance ou de musculation, la prise de compléments protéinés est inévitable.

En revanche, ces compléments sont à éviter chez les personnes qui ne suivent pas une séance d’entrainement plus ou moins intense. Une personne qui ne s’entraîne pas ou peu et qui prend un ou plusieurs compléments protéinés risque d’accumuler des calories en trop.

En cas d’allergie, et notamment au lactose, il est possible de remplacer les protéines issues du lait avec des protéines de sources différentes (soja, riz, etc).

David Roussillon

Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.