Vous essayez de perdre du poids, vous pensez tout faire pour que ça marche et pourtant l’aiguille de votre balance en reste au même point. Vous devez alors vous poser la question, pourquoi je ne perds pas de poids ?
En tant que coach sportif, je reçois souvent des nouveaux clients qui pensent qu’il n’y a plus que le sport pour les aider à maigrir. Pourtant, en leur posant quelques questions, je me rend souvent compte qu’ils font beaucoup d’erreurs de débutant.
Si vous n’arrivez pas à maigrir, vous avez 99,9 % de chance de ne pas appliquer quelques règles de bases fondamentales niveau sportif et nutritionnel.
6 questions et réponses essentielles pour comprendre pourquoi je ne perds pas de poids
Les réponses que je vais bientôt vous apporter ont pour but d’éliminer les fausses croyances issues de beaucoup d’idées reçues autour de la perte de poids. Atteindre votre poids idéal va vous demander la mise en place d’actions simples et quotidiennes dont vous comprenez le fonctionnement. En laissant ainsi place à la logique, vous agirez plus rationnellement sans vous laisser déstabiliser par les émotions.
Est-ce que je dépasse souvent mes besoins caloriques journaliers ?
Lorsque que j’évoque le rôle de l’alimentation dans la perte de poids, beaucoup de clients me demandent « Pourquoi je ne perds pas de poids alors que je mange sain ? » Je leur retourne alors cette question : « Connaissez-vous vos besoins caloriques ?« .
Pour être sûr de ne pas manger trop, vous devez connaître la limite de vos besoins caloriques avant que votre corps ne stocke l’excédent sous forme de graisses. Sans connaître cette ligne à ne pas dépasser, vous naviguer à l’aveugle sans savoir chaque jour si vous êtes en train de perdre du poids, de rester stable ou en prendre.
Chaque corps est différent et certains ont besoin de plus d’énergie que d’autres. Votre corps va consommer une certaine énergie en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et de votre coefficient d’activité physique. Il n’y a donc pas de place pour le hasard. Si vous consommez plus d’énergie que vos besoins journaliers, vous grossirez, si vous en consommez moins, vous perdrez du poids.
Pour connaître facilement vos besoins caloriques, je vous conseille alors l’utilisation de MyFitnessPal. Grâce à cette application, vous pouvez renseigner les aliments consommés et savoir en temps réel si vous mangez la bonne quantité pour maigrir. L’application va plus loin en vous indiquant si votre alimentation est équilibrée. Elle peut vous dire si vous manger trop de glucides, de protéines ou de lipides par exemple.
En mon sens, c’est le meilleur moyen de savoir si votre alimentation est adaptée à votre objectif. En suivant ce conseil, j’ai vu beaucoup de clients sortir d’un vrai déni sur leur mauvaise façon de s’alimenter. Prendre pleinement conscience de vos erreurs nutritionnelles est alors le premier pas pour les corriger et progresser.
Est-ce que je pratique le minimum d’activité physique recommandée pour perdre du poids ?
Vous avez pris la décision de perdre du poids en faisant l’impasse sur le sport et vous vous demandez encore pourquoi vous n’en perdez pas poids ? C’est certainement un très mauvais choix car vous vous privez de dépenses caloriques supplémentaires. Ces dernières augmentent vos marges de manoeuvre dans la mesure où vous pourrez consommer un peu plus d’énergie tout en continuant à mincir.
Si vous répondez oui, vous faites peut-être partis des sportifs du dimanche en faisant du bien à votre moral mais vous n’en faites pas assez pour ressentir les bénéfices sur votre poids.
Ou alors, vous vous acharnez sur le cardio car vous pensez que c’est la meilleure façon de faire fondre les kilos. C’est une idée reçue: trop de cardio peut entrainer une fonte de la masse musculaire et diminuer ainsi vos dépenses caloriques au repos sur le long terme.
Quels types d’activité physique pratiquer et en quelle quantité ?
Saviez-vous qu’il existe des recommandations minimum d’activité physique qui vous aideront à perdre du poids plutôt facilement ? Il faut aussi savoir que faire trop de sport peu être contre bénéfique. Vous ne devez pas faire trop d’effort cardiovasculaire en négligeant le renforcement musculaire ou l’inverse par exemple.
Pour trouver le bon équilibre entre trop de sport et pas assez, vous pouvez donc vous fier aux recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Par semaine, elle recommande de faire :
- 150 minutes d’activité soutenue = une activité cardiovasculaire autour des 70 % de votre VO2 Max ou 300 minutes d’activité physique modérée (exemple : marche rapide – vélo à allure moyenne)
- 2 séances de renforcements musculaires sollicitant les groupes musculaires principaux. (Comptez deux séances de 50 minutes environ)
Pour éclaircir ces consignes, je vous ai dressé un exemple de répartitions de vos séances de sport sur une semaine :
- Lundi – Une heure de cardio (vélo d’appartement, rameur, vélo elliptique, mouvements aérobie)
- Mardi – Renforcement musculaire 1 – 45 minutes
- Mercredi – Repos
- Jeudi – Une heure cardio (vélo d’appartement, rameur, vélo elliptique, mouvements aérobie)
- Vendredi – Hiit – 30 minutes
- Samedi – Renforcement musculaire 2 – 45 minutes
- Dimanche Repos
Si ces recommandations vous effraient d’emblée, ne vous découragez pas pour autant. Commencez par des petites séances de 15 minutes et augmentez la durée d’activité progressivement au fil des semaines. La perte de poids est une course d’endurance. Visez la régularité et ne cherchez surtout pas à avoir des résultats trop rapides. Rappelez-vous de qui gagne dans la fable du lièvre et la tortue !
Est-ce que je mange trop d’aliments transformés ?
Les aliments ultra-transformés prennent aujourd’hui plus de place dans les rayons que des aliments bruts. Quel est l’impact de ces derniers sur votre poids et votre santé ? Une seul adjectif est utilisable: terrible.
Les aliments transformés achetés en grande surface contiennent pour la plupart :
- Trop de sucres transformés comme l’amidon ou le sirop de maïs
- Beaucoup de graisses hydrogénées
- De nombreux autres additifs pour exhausser le goût
Il faut aussi compter dans les plats préparés, les aliments transformés que vous pouvez ajouter à certaines de vos recettes. Pour donner un exemple, une sauce tomates assaisonnée achetée toute prête est un plat préparé en soit.
Si vous ne transformez pas vous même vos aliments bruts en les cuisinant, il est normal que vous ayez des difficultés à perdre de la masse graisseuse. Les aliments des préparations industrielles sont dénaturés au point d’être pauvres en nutriments de qualité. Pour décrire cette énergie apportée par des mauvais aliments on parle alors de calories vides. Le fait est que ces calories nous font grossir et nous nourrissent mal à la fois, un vrai paradoxe.
Quand vous voyez des beaux packagings de plats paressants cuisinés par des mains humaines, ne vous y trompez donc pas ! Souvenez-vous plutôt de la scène du poulet du film de Louis de Funes « L’aile ou la cuisse« . Très avant-gardiste, le film nous promettait déjà dans une aire de l’alimentation hyper industrielle.
Ne vous demandez plus « Pourquoi je ne perds pas de poids ? » si vos choix alimentaire ne sont pas cohérents. Contrôlez la provenance de vos aliments et cuisinez pour revenir à une alimentation plus naturelle qui vous fera maigrir tout en vous faisant plaisir. Cuisiner des aliments dans leur état brut, presque aussitôt sortis de la terre, c’est aussi reprendre contact avec le vivant tout en le respectant.
Je ne perds pas de poids à cause d’une alimentation trop riche en mauvais glucides ?
En opposition à l’idée majoritaire, les glucides sont en réalité bien plus souvent responsables de la prise de poids comparé aux autres nutriments.
Votre premier ennemi doit être le sucre
Quelle autre raison alimentaire, et non des moindre, peut expliquer pourquoi je ne perds pas de poids ? N’écartez pas le sucre qui est le premier facteur de prise de poids devant le gras. Si vous êtes un ou une consommatrice de sucre, ce devrait être votre pire ennemi. Vous pensez surement que j’évoque seulement le sucre de table, les bonbons, gâteaux ou pâtisseries en tout genre. En réalité, le sucre s’invite partout et même dans des aliments insoupçonnable d’en contenir. Pour vous donner un exemple, le pain de mie complet acheté dans les rayons de vos supermarchés en contiennent souvent à moins d’y voir inscrit la mention « sans sucres ajoutés ».
Comment le sucre vous fait grossir ?
On appelle sucre, ces glucides simples comme le glucose, le fructose ou le galactose. Leur constitution implique qu’ils élèvent facilement la quantité de glucose sanguin quand vous les consommez. À ce sujet, votre taux de sucre sanguin est régulé entre 0,7 et 1 g de glucose par litre de sang. Au dessus, l’excédent est transporté via l’insuline au foie qui le transforme en graisse. Ces acides gras sont ensuite acheminés par voie sanguine dans les tissus adipeux afin d’être stockés.
Le simple fait de réduire votre consommation de sucre entrainera naturellement une perte de poids. Il existe d’ailleurs un défi assez populaire qui consiste à passer un mois sans consommer un seul gramme de sucre. Si vous êtes un(e) adepte du sucré, ce défi peut être un bon moyen de mesurer votre dépendance au sucre.
Je parle de dépendance car le sucre fait appel au circuit cérébral de la récompense. Dès que vous consommez un aliment sucré, votre cerveau produit de la dopamine qui vous fait ressentir un plaisir immédiat et bref. Pour retrouver ce même plaisir, des compulsions vous poussent vers le sucre pour ressentir de nouveau cette sensation agréable. Si vous souhaitez perdre du poids et que les compulsions vers les aliments sucrés sont un obstacle pour vous, essayez de vous sevrez du sucre. Un mois sans sucre suffit à faire disparaître les compulsions.
Faut-il arrêter de consommer le sucre issu des fruits pour maigrir ?
Les fruits contiennent un sucre simple très incriminé dans la surcharge pondérale. Ce sucre, c’est le fructose.
Le fructose ne vous fera pas toujours grossir à quelques conditions :
- Vous consommez un à trois fruits frais maximum par jour
- Vous évitez de consommer des fruits à l’indice glycémique élevé
Le fructose peut vous faire grossir si :
- Vous consommez du fructose extrait du maïs contenu dans les sodas ou les aliments transformés
- Si vous privez les fruits de leur fibres en les consommant sous forme de jus de fruits
- Si vous faîtes cuire les fruits induisant ainsi une élévation de leur indice glycémique.
Fiez vous à l’indice glycémique
L’indice glycémique représente le potentiel d’un aliment à faire grimper votre taux de glucose sanguin. En favorisant les aliments à indice glycémique bas ou modérés, vous allez moins stimuler votre pancréas à produire de l’insuline et il va s’en accompagner une perte de poids. Évitez donc la consommation d’aliments avec un indice glycémique élevé.
- Indice glycémique élevé = Ig supérieur à 70
- Modéré = Ig de 55 à 70
- Bas = de 0 à 55
Le pain blanc a, par exemple, un indice glycémique de 78 à 95 tandis que le pain au levain a un indice variant de 40 à 65.
Est-ce à cause de l’alcool que je ne perds pas de poids ?
Je connais beaucoup de personnes qui sous-estiment l’impact de l’alcool sur la prise de masse graisseuse. À ce sujet, c’est en coaching qu’un élève m’a même reproché : »David, pourquoi je ne perds plus de poids ? Je crois que ton programme ne marche pas sur moi ! ». Il m’expliqua suivre mon programme à la lettre et il s’étonne que je lui dise que c’était impossible. En lui tirant les verres du nez, j’ai appris qu’il buvait plusieurs fois par semaine des pintes de bière.
Vous devez savoir qu’une pinte de bière à 6 ° d’alcool représente presque 400kcal. Si il y a donc bien un moyen efficace de saboter votre perte de poids, c’est en consommant de l’alcool. Vous l’avez peut-être oublié mais l’alcool est très calorique. Un gramme d’alcool contient 7 Kcal, c’est juste un peu moins qu’un gramme de graisse qui contient 9 kcal. De plus, de nombreux alcools contiennent des sucres, c’est le cas des vins et de la bière. Si vous buvez des cocktails, il s’ajoute à l’alcool fort ,des sodas ou jus de fruits qui sont eux aussi très sucrés. Vous pouvez à ce sujet lire mon article sur mon défi du Dry january.
Est-ce que vous n’écoutez pas trop votre balance ?
Si vous avez peu de kilos à perdre, il se peut que votre poids soit un très mauvaise indicateur pour savoir si vous perdez ou non de la graisse. C’est en particulier vrai si vous pratiquez régulièrement une activité physique. Vous pouvez prendre du muscle tout en perdant de la graisse.Le muscle pesant plus lourd, vous ne bougerez pas sur la balance mais vous serez pourtant plus mince. Je vous conseille alors de prendre vos mensurations qui seront de bien meilleurs témoins.
Êtes-vous prêt(e)s mentalement à vous engager dans de nouvelles habitudes ?
Vous vous demandez encore pourquoi vous ne perdez pas de poids, vous pourriez tout autant vous poser la question : pourquoi je m’empêche de perdre du poids. Prendre du poids entraine une boucle de culpabilité qui brise votre confiance. Je me sens mal dans ma peau, je me réconforte en mangeant, je prends du poids, je culpabilise, je mange de nouveau et je perds progressivement de plus en plus confiance en moi.
Il n’y a qu’une manière de sortir de ce cercle vicieux : briser la boucle, commencez par des petits pas positifs qui vous offrent des résultats encourageants. Ressentez alors de la fierté et recommencez jusqu’à perdre plus de poids et reprendre de plus en plus confiance en vous.
Le facteur le plus négligé est pourtant le plus déterminant dans la réussite de votre perte de poids, c’est votre mental. Perdre du poids durablement ne se limite pas à quelques bonnes modifications ponctuelles de votre hygiène de vie.
Que ce soit sur le plan alimentaire ou sportif, vous devez vous engager à prendre des nouvelles habitudes définitives, on parle ici d’un changement de mode de vie. Si vous n’êtes pas prêts mentalement à accepter la transition, vous ne maintiendrez pas vos efforts suffisamment longtemps pour les transformer en des habitudes confortables.
Entrainez votre volonté
Avec mes années de coaching, j’ai bien compris le mécanisme primitif qui empêche la plupart des personnes à perdre du poids. Ce système dont je vous parle est tout simplement le circuit de la récompense. Chaque mauvaise habitude alimentaires ou une simple consommation d’alcool stimule ce processus en poussant la sécrétion d’une hormone hyper addictive pour notre petit mental, il s’agit de la dopamine.
Produite au niveau du striatum de notre cerveau, c’est cette hormone qui accroit vos chances de compromettre un programme minceur. Si vous craquez et que vous donnez à vos neurones ce qu’elles réclament, vous prenez votre shoot comme le ferait un junkie avec une drogue. Plus vous entrainez ce fonctionnement, plus il devient la norme et il devient difficile de s’en passer.
Pour sortir de ce cercle vicieux et rentrer dans un cercle vertueux, vous devez entrainer ce mécanisme en visant des plaisirs non immédiats. Suivre un programme sportif pour retrouver un mode de vie sain afin de perdre du poids en ait le parfait exemple. Il ne vous fera pas atteindre vos objectifs en une minute, vous serez tentez pas de nombreux plaisirs immédiats. Mais si vous persévérez afin d’atteindre les objectifs fixés, vous ressentirez à terme un sentiment de fierté inestimable. Dans ce cas, il découle un plaisir bien plus profond. C’est celui de votre volonté.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
