Comment avoir des abdominaux dessinés ? 5 Conseils de Coach Sportif

Quand on cherche à savoir comment avoir des abdominaux dessinés et bien visibles, que cela soit sur internet ou ailleurs, on tombe sur tellement de conseils différents qu’on ne sait pas quelles informations prendre au sérieux.

Cet article a donc pour but de vous éclairer sur les fausses idées reçues et les bons moyens d’avoir des abdominaux visibles.

Avant de vous donner les actions concrètes à mettre en pratique pour dessiner vos abdominaux, il est bon de revenir sur l’anatomie et les rôles de ces derniers.

Il est important de comprendre que les abdominaux existent avant tout pour leur fonction mécanique.

Niveau mobilité, les abdominaux vont permettre la rétroversion du bassin, les mouvements de flexion de buste ainsi que les inclinaisons latérales et la rotation du tronc.

Niveau postural, les abdominaux et leurs antagonistes du dos (érecteur du rachis) vont jouer le rôle de stabilisateur de la colonne vertébrale pour maintenir celle-ci dans une position saine. C’est pour cette raison qu’en cas de mal de dos dû à des faiblesses musculaires, il est souvent conseiller de muscler ses abdominaux en effectuant des exercices de gainage.

Pour assurer leurs fonctions, les abdominaux se découpent en trois muscles :

• Le grand droit de l’abdomen : C’est lui qui va donner sa forme de tablette de chocolat aux abdominaux s’ils sont visibles. Selon les individus, ils peuvent se former par 6 ou 8 paquets de fibres musculaires séparés par des fibres blanches d’où les noms, six-pack ou eight-pack. Dans le mouvement, ce muscle assure la flexion du buste. C’est pour cela que vous remarquerez beaucoup de personnes s’épuiser à faire des crunch ou relevé de buste. Ils sont en réalité bien moins utiles pour dessiner vos abdominaux que les futurs conseils que je vais vous donner plus loin dans cet article.

• Les obliques : Ils assurent les inclinaisons latérales du buste et les rotations. Pas assez développés, votre dos et votre bassin sera mal stabilisé. Trop musclés, ils ont tendance à légèrement élargir la taille.

• Le transverse : C’est le muscle profond des abdominaux. Il part de chaque côté de la colonne vertébrale et encercle les viscères. Son rôle premier est le maintien des organes. Dans le cas d’une bonne respiration, il fonctionne en synergie avec le principal muscle respiratoire à savoir le diaphragme. Si ce muscle est suffisamment renforcé, il donnera un effet ventre plat.

5 conseils pour des abdominaux dessinés

Le principal obstacle qui vous empêche de bien distinguer le dessin de vos abdominaux, c’est votre pourcentage de masse graisseuse. Pour un homme ou une femme, au-delà de 13 % de masse graisseuse corporelle vous perdez peu à peu de vue la forme de vos abdominaux.

En effet, si votre IMG (indice de masse graisseuse) est trop élevé, une couche de tissus adipeux va recouvrir vos abdominaux et empêcher de les laisser transparaître.

Pour avoir de véritables tablettes, il va donc falloir concentrer vos efforts à diminuer votre masse grasse.

1. Ne perdez pas votre temps à multiplier les exercices pour les abdominaux

La première idée reçue consiste à croire qu’en localisant vos efforts sur les abdominaux, ces derniers bruleront les graisses de votre ventre et deviendront visibles. Il est bon de rappeler qu’on ne peut pas forcer le corps à évacuer les graisses sur une zone en particulier.

Solliciter en excès les abdominaux peut surtout conduire à des déséquilibres de la posture. Autant ils peuvent être musclés, s’il réside une couche de graisse par-dessus, ils ne seront jamais visibles.

Travailler l’ensemble des muscles de votre corps permettra au contraire, d’augmenter le potentiel de votre métabolisme à bruler des graisses et par conséquent de perdre plus facilement les graisses qui cachent vos abdominaux.

2. Alimentation : Contrôlez vos apports caloriques

Pour faire fondre la graisse abdominale et laisser apparaître vos chers abdominaux, il faut obligatoirement pousser votre corps à absorber moins d’énergie que vous en dépensez.

Ce principe s’appelle le déficit calorique. Pour savoir que votre balance calorique penche du côté de la perte de graisse, il faut donc tout bonnement commencer par connaître vos besoins caloriques.

Pour les connaître, je vous conseille l’utilisation de l’application MyFitnessPal. Vous avez juste à rentrer des données telles que vos objectifs, votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre coefficient d’activité et l’application vous donne précisément la valeur calorique à ne pas dépasser. Ensuite, vous pouvez très rapidement indiquer ce que vous mangez en cherchant les aliments dans une base de données ou en utilisant une fonction code barre. MyFitnessPal soustrait alors les calories absorbées de vos besoins et vous savez précisément si vous êtes dans la bonne fourchette pour perdre de la masse graisseuse ou non.

Cela peut paraître rébarbatif comme méthode mais avec celle-ci vous êtes sûr de suivre une alimentation qui correspond à vos besoins caloriques. En tant que coach sportif, je vois trop souvent des gens se mentir sur ce qu’ils mangent au quotidien en s’auto-rassurant alors qu’ils mangent n’importe quoi.

Respectez aussi un équilibre entre chaque macronutriment

Outre vos besoins caloriques journaliers, un autre facteur va vous aider à avoir des abdominaux tracés. Il s’agit de l’équilibre en macronutriments. Je vous laisse deviner qu’une alimentation trop lipidique ou glucidique ne sera pas le bon choix pour éliminer la couche graisseuse cachant vos abdominaux.

L’idéal est alors de se rapprocher d’une alimentation contenante 1/3 protéines, 1/3 de glucides et 1/3 de lipides. Encore une fois, MyFitnessPal vous indique si vous respectez cet équilibre très simplement.

3. Muscler votre corps dans sa globalité

Trop se concentrer sur les abdominaux peut vous faire négliger les autres muscles de votre corps et vous y êtes perdant. Je vous ai déjà expliqué plus tôt que chaque muscle de votre corps est un potentiel de dépenses énergétiques. Avec cette logique, vous devez comprendre que plus vous sollicitez un grand nombre de muscles, plus vous dépenserez d’énergie et plus vous brulerez de graisses au niveau abdominal.

Sur le long terme augmenter votre tonicité musculaire va augmenter votre métabolisme au repos et donc vous permettre d’avoir une sangle abdominale démarquée. Cela s’explique par le fait qu’un corps plus développé sur le plan musculaire demande plus d’énergie pour maintenir sa constitution.

4. Sollicitez vos abdominaux avec la bonne résistance

Après avoir perdu de la masse graisseuse, un autre facteur aura tendance à faire ressortir vos abdominaux, il s’agit de leur épaisseur. Mais inconsciemment, on peut vite faire l’erreur du pratiquant qui fait uniquement des séries longues avec une faible résistance de travail.

L’épaisseur des abdominaux va pourtant se gagner avec des exercices occasionnant un stress musculaire suffisant grâce à la bonne résistance. Tout en respectant la fonction posturale des abdominaux, vous pouvez par exemple faire :

• 40 s de gainage sur le dos avec un poids dans les mains
• Une série de 40 s en planche abdominale avec du poids sur votre dos
• 15 enroulés de bassin avec des lestes aux chevilles
• 15 répétitions d’Ab Wheel

Bien entendu, vous devez adapter la résistance à votre niveau. Si vous débutez, vous commencerez avec des exercices plus simples et avec la résistance minimale jusqu’à l’augmenter progressivement.

Certains exercices d’abdominaux comme les enroulés de bassin ont tendance à vite entrainer le bassin en antéversion par exemple (dos cambré). Cela est dû à une faiblesse abdominale qui est compensé par une sur-sollicitation des fléchisseurs de la hanche (muscles devant du haut de la cuisse) comme le droit antérieur, le psoas et l’iliaque. En tant que débutant, il est donc important de privilégier les exercices de gainage pour maitriser une bonne rétroversion du bassin avant de passer à de exercices plus contraignants.

5. Du cardio sans négliger le renforcement musculaire

Les activités de type cardio vasculaire sont des bons moyens d’augmenter vos dépenses journalières. Par extension, ces dépenses vont aussi permettre de faciliter l’apparition des abdominaux en puisant dans les graisses du ventre.

Mais attention, ces dépenses restent ponctuelles par rapport à la musculation. Il est donc conseiller de ne pas privilégier le cardio au détriment du renforcement musculaire et inversement.