Les tractions en pronation ou pull up sont réputées pour solliciter fortement les grands dorsaux. S’ils sont très développés, c’est eux qui donnent une forme de V à votre buste. En musculation comme dans tout autre sport, les tractions font partie des exercices de base pour muscler ou renforcer votre dos.
Traction pronation prise medium en détail
DIFFICULTÉ TRACTION EN PRONATION: 
Les tractions en pronation demandent aux muscles de soulever le poids de votre corps. Sans entrainement, un débutant réalisera de 0 à 3 tractions maximum à moins d’avoir pratiqué un sport ayant un grand impact de développement sur le grand dorsal.
Muscles sollicités par l’exercice : Grand dorsal, grand rond
Secondaire : Biceps brachial, Brachio-radial, portion inférieur du trapèze, rhomboïde
Description de l’exercice : Traction pronation prise medium
Départ : Suspendez – vous à une barre les bras tendus avec les mains en pronation, c’est à dire, le dos de vos mains face à vous. Pour une prise de largeur moyenne, écartez vos mains de 1,5 fois la largeur de vos épaules. Concernant la position des jambes, vous pouvez les positionner de deux manières suivant votre hauteur de barre: soit jambes pliées et croisées en arrière ou jambes tendues.
Mouvement de traction : Pour démarrer le mouvement, fléchissez vos bras en bombant la poitrine. Plus vous montez, plus vos coudes doivent partir en arrière pour bien ressentir vos dorsaux. Pour que la traction soit complète, votre menton doit franchir la limite de la barre.
La descente : Pour descendre, vous devez absolument contrôler la vitesse du mouvement avec vos dorsaux. À la fin de la descente, il est impératif de ne pas totalement relâcher vos bras et vos dorsaux en étirement complet. L’étirement répété couperait trop rapidement la réponse tonique des muscles, ce qui serait aussi un frein à votre progression et un risque de blessure avec l’hyper-extension de l’épaule.
Posture
Le bas du dos: Ne cambrez pas trop le bas du dos au détriment d’abdominaux trop relâchés.
La poitrine : Beaucoup vous diront de bomber votre poitrine. Cela est vrai pour mieux ressentir la partie inférieure des trapèzes et les rhomboïdes tout en coupant l’action des pectoraux. Mais trop exagéré, bomber la poitrine irait à l’encontre du mouvement naturel des dorsaux. Pourquoi ? Car le grand dorsal a son accroche sur la face antérieure de l’humérus et cause donc la rotation interne de celui – ci. Pour bien exécuter une traction, il sera donc inévitable de solliciter les pectoraux.
En tant que coach sportif et dans mes entraînements personnels, c’est pour cette raison que je ne place jamais les séances de dos le lendemain des séances ciblant les pectoraux.
Respiration : Expirez à la flexion et inspirez à l’extension.
Une bonne respiration rime avec de bonnes sensations, car celle-ci est responsable de l’oxygénation des muscles.
FRÉQUENCE D’ENTRAINEMENT : 1 à 2 fois par semaine
Dans le but d’atteindre des records de performances en traction, vous pouvez pousser la fréquence d’entrainement à un jour sur deux. Mais suivant les personnes, cet entrainement est plus ou moins toléré à court, moyen ou long terme. Personnellement, j’ai testé cette méthode à mes débuts et elle a été une réussite. Aujourd’hui j’ai d’énormes facilités sur les dorsaux que je dois à ces entraînements répétés. Malheureusement je connais d’autres sujets pour qui la méthode n’a pas été positive. Je vous conseille donc de rester sur 2 entraînements par semaine maximum et d’autant plus si vous travaillez sur des séries plutôt courtes (en dessous de 8).
Combien de séries pour vos entrainement de dos :
Je vous conseille 4 à 5 séries pour que l’exercice soit efficace.
Comment l’intégrer dans vos séances :
Vous pouvez exécuter des séries de tractions en pronation en premier ou deuxième exercice de vos séances de musculation ciblant le dos seul ou en superset avec un autre groupe musculaire. Évitez de les placer en fin de séance car elles font consommer beaucoup d’énergie à vos muscles qui seront à ce moment là presque à court de glycogène.
Choisissez le temps de repos recommandé en fonction de votre nombre de répétitions 45 s à 3 min.
Point fort de l’exercice
Rééquilibrer la musculature de votre buste : Si vous avez tendance à solliciter davantage l’avant de votre ceinture scapulaire (pectoraux, deltoïde antérieur), vos épaules auront tendance à être volumique à l’avant et votre cage thoracique légèrement rentrée. En plus d’être inesthétique, cette posture peut être à l’origine de nombreuses blessures, plus particulièrement sur l’articulation de l’épaule qui possède énormément de degrés de liberté. Sollicitant le bas des trapèzes, les tractions pourront donc éviter une trop grande tonicité de la partie supérieure du trapèze qui réhausserait l’épaule dans une position de contraintes acromio-claviculaire.
Vous tailler une ligne en V : En plus de vous rééquilibrer musculairement, des dorsaux bien musclés donnent une carrure plus athlétique.
Pour vous les filles et fitgirls
Ne vous laissez pas intoxiquer par la peur de finir avec un buste de bûcheron. Les tractions sont aussi bénéfiques pour vous. Comme tout autre exercice sollicitant un groupe, les tractions en pronation vous feront brûler énormément de calories, cela veut dire qu’avec une bonne alimentation et collations associées, vous brûlerez des graisses ! Ce point est d’autant plus vrai que le grand dorsal est un des plus gros muscle du corps humain après le grand fessier.
Classe de l’exercice de dos : Traction en pronation
poids de corps – libre
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
