Je vous présente un exercice pour muscler vos triceps à domicile. J’adore cet exercice pour son ressenti et le stress musculaire qu’il occasionne. Inspiré du mouvement Triceps extension horizontale à la poulie, vous pouvez le réaliser chez vous avec un élastique qui se bloque dans une porte.
Extension horizontale avec élastique pour muscler vos triceps
Varie en fonction de la résistance de ou des élastiques.
Primaire : Triceps
Secondaire : Abdominaux car le maintien de la bonne posture demande un gainage de la sangle abdominale.
Description de l’extension triceps front avec élastique
Position de départ : Debout ou à genoux au sol, inclinez votre corps en avant pour lutter contre la traction de l’élastique. Celui-ci en main, vos coudes doivent être fléchis dans l’axe horizontal des épaules. Pour une bonne flexion des bras, placez vos mains entre le haut de votre front et le dessus de votre tête. Pour un meilleur étirement de départ des triceps vous pouvez même débuter le mouvement avec les mains placées au niveau des oreilles.
Mouvement d’ extension : Tendez vos bras en ressentant pleinement l’action de vos triceps. Dans ce mouvement, prenez aussi garde à ce que vos coudes ne désaxent pas et que votre corps ne soit pas entraîné vers l’arrière.
Mouvement de flexion : Après l’extension, vous devez revenir en position de départ en fléchissant les bras. Pendant cette phase vous devez toujours garder vos coudes dans le même axe et surtout contrôler la vitesse du mouvement pour ressentir un étirement progressif des triceps.
Sécurité : Gardez le dos droit pendant l’exercice. Cela implique que vous contractiez vos abdominaux tout en évitant de laisser vos fesses partir en arrière.
Respiration : Soufflez à l’extension et inspirez pendant la flexion.
Je vous rappelle q’une bonne respiration permet une meilleure oxygénation des muscles et donc de meilleures sensations.
FRÉQUENCE D’ENTRAINEMENT : Je le conseille 1 fois par semaine
L’extension horizontale est un exercice d’isolation des triceps. Et comme tous muscles isolés, les triceps seront très vitre saturés pendant cette exercice. C’est une donnée à prendre en compte quand on travaille un muscle individuellement.
Combien de séries par entrainement :
Je vous conseille 3 à 5 séries pour que l’exercice soit efficace.
Comment l’intégrer dans vos entraînements :
Cet exercice peut s’intégrer dans de nombreux programmes d’entraînements, je vous donne quelques exemples :
- Fin d’un entraînement pour les pectoraux ou le dos, vous pouvez l’inclure avec un autre exercice sollicitant les triceps. Dans ce cadre ne dépassez pas 8 séries au total.
- Dans un entrainement type superset bras, comptez 12 séries maximum reparties sur 2 à 4 exercices.
Temps de repos entre série :
De 45 s à 3 min selon votre objectif.
Cela dépend de votre nombres de répétitions par série. Je rappelle que le nombre de répétitions réalisées doit concorder avec votre objectif du moment.
Objectifs de l’exercice
Rééquilibrer la musculature de vos bras : Beaucoup de sportifs ont tendance à creuser la différence entre leurs biceps et leurs triceps. Cet exercice travaillé sur des séries de 6 à 10 répétitions max peut vous aider à augmenter la masse musculaire sur vos triceps.
Éveiller la sensibilité musculaire du muscle : Cet exercice triceps avec élastique peut vous permettre d’éveiller des sensations qui vous seront bénéfiques sur d’autres exercices. De base, nous sommes en effet tous inégaux face à nos forces et faiblesses musculaires. Certains d’entre vous ont peut être plus de facilités à ressentir leurs biceps pendant leurs entraînements alors que pour d’autres ce seront leurs triceps.
Les idées reçues à propos de cet exercice
Perdre de la graisse au niveau des bras : Bien que n’importe quel effort soit consommateur de calories, ils ne consomment pas tous la même énergie. Sachez que les exercices d’isolation d’un muscle consomment moins de calories que ceux qui sollicitent un ensemble de muscle. Le bon exemple que je peux citer sont les pompes.
En musculation : Muscler ses triceps peut être de rigueur pour progresser sur d’autres exercices en parallèle. Cependant, exercer un muscle en isolation doit être fait dans une juste mesure sans quoi on risque le sur-entrainement. De nombreux pratiquants tentent de combler un déséquilibre sur les triceps en réalisant un nombre démesuré de séries pendant leurs entrainement de musculation. Ce choix les rassure par les sensation de brûlures musculaires, mais malheureusement, elles ne sont pas forcément signe de progression. Bien au contraire, cela entraîne le catabolisme de ce petit muscle, ce qui entraîne la stagnation voire même la régression ou la blessure.
Classe de l’exercice Triceps avec élastique
élastique – libre
Bien que ce mouvement soit un exercice d’isolation, il implique le gainage de la sangle abdominale ce qui peut le classer en second plan dans les exercices d’isométrie.
Type d’effort :
Concentrique
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
Jerome
5 Mai 2016Très instructif votre blogspot.
Travailler avec des élastiques comme ça est il aussi efficace que de travailler à la poulie?
David Roussillon Coach sportif à Bordeaux
30 Août 2016Bonjour, le travail avec élastiques est complètement différent d’un travail à la poulie. L’élastique opposera une résistance progressive avec un effort maximum en bout de course tandis qu’à la poulie, la charge est tout de suite optimum.
Point similaire avec la poulie, les mouvements avec élastiques sollicitent de nombreux muscles stabilisateurs dont on connait les bienfaits comme le maintien de nos articulations dans des axes sains ou encore l’équilibre entre nos différentes chaînes musculaires.
Si je devais trouver un défaut aux élastiques, je dirai qu’ils manquent souvent de résistance ou dans la cas contraire, ils deviennent rapidement trop résistants au point qu’on ne puisse finir le mouvement. En clair, si vos élastiques ne vous permettent pas de solliciter vos muscles avec suffisamment d’intensité ou d’effectuer des mouvements d’une grande amplitude, utilisez alors un outil comme la poulie sur laquelle vous pourrez vous imposer plus de difficulté avec des mouvements complets.
Une astuce : Vous pouvez effectuer un exercice à la poulie, sur une barre ou même une machine en utilisant vos élastiques en complément. Ainsi vous maitriserez complètement le choix de l’intensité tout en rajoutant les bénéfices de l’élastique.
Gardez à l’esprit que pour progresser, vous devez souvent bouleverser vos habitudes d’entrainement.