Comment bien choisir ses chaussures de trail ?

Les critères indispensables pour bien choisir ses chaussures de trail

Lorsque vous parlez du choix des bonnes chaussures de trail avec d’autres coureurs, vous pouvez rapidement vous rendre compte des divergences de point de vue à ce sujet si bien qu’il est difficile d’avoir un avis tranché. Chaussure minimale, neutre ou maximale, avec amorti ou peu d’amorti, grand ou petit drop, grip ou pas, toe-box large ou étroite, il y a tant de facteurs techniques qu’on peut rapidement s’y perdre. Vous voulez y voir plus clair ? Découvrez le décryptage complet qui vous aidera enfin à reconnaître les chaussures de trail faîtes pour vous.

Ne faites pas l’erreur de courir avec une seule paire

En parlant de chaussure idéale, on aimerait tous croire qu’il existe une meilleure chaussure que l’on va pouvoir utiliser longtemps et pour tout type de course tout en diminuant le risque de blessures. En réalité, si vous courrez régulièrement, il est plutôt conseillé de courir en rotation avec deux paires de chaussures. La première raison est qu’il n’existe pas une paire idéale pour tous les terrains et toutes les distances.

De mon expérience personnelle et d’après l’avis partagé de nombreux coureurs,  vous devriez au moins avoir dans votre placard :

1. Une paire de chaussures de trail adaptée aux distances courtes
2. Une paire adaptée aux distances plus longues

Courir avec une seule paire de chaussure c’est aussi user cette dernière beaucoup plus vite. Les coureurs qui usent leurs semelles de façon homogène sont rares. Vous usez vos chaussures en fonction de l’angle d’attaque au sol de votre pied durant la foulée.

Par exemple :

• Vous êtes pronateur : vous userez davantage l’intérieure de vos semelles
• Vous êtes supinateur : vous userez davantage l’extérieur de vos chaussures

Courir un kilométrage trop long avec une même paire pourrait alors creuser la semelle de votre chaussure au point d’amplifier l’angle de votre cheville durant vos foulées. À angle amplifié, vous augmentez alors les contraintes articulaires sur vos chevilles, genoux et hanches.

Pour diminuer le risque de blessures qui découlerait de cette usure, il est alors conseillé de ne pas dépasser 700 à 800 km par paire de chaussure de trail. 

Des chaussures de trail universel, pronateur ou supinateur ?

Beaucoup de marques proposent des modèles de chaussures trail avec une correction de l’angle naturel de votre cheville pendant votre foulée.  Il existe donc des chaussures pour les personnes aux pieds pronateur ou supinateur comme le montre l’illustration ci-dessous.

Ne poussez pas trop vite une exclamation de joie en pensant qu’ainsi, vous allez obtenir la chaussure parfaitement adaptée à votre pied et votre façon de courir ! L’angle d’attaque de votre pied durant vos foulées est propre à vous et si vos chaussures de trail sur-corrige cet angle, vous risquez de compenser au niveau musculaire et vous blesser.

Il est plus conseillé de privilégier des chaussures avec des semelles universelles. Si vous pensez vraiment avoir besoin d’une correction, vous pouvez consulter l’avis d’un podologue qui saura porter la bonne analyse sur la posture de votre pied durant la foulée. Si nécessaire, il pourra vous fabriquer des semelles orthopédiques personnalisées. 

Restez averti, une bonne foulée annule toute pronation ou supination excessive. Si vous vous blessez en courant, le problème ne vient pas systématiquement des chaussures ou d’un besoin de correction. Il peut y avoir d’autres causes aux blessures en trail comme un déséquilibre musculaire, une mauvaise foulée, le surentrainement, une mauvaise hydratation ou une alimentation inadaptée. 

Faut- il choisir une chaussure de trail avec ou sans amorti ?

Souvent confondu avec le drop, l’amorti représente seulement l’épaisseur de la semelle, sa capacité à absorber les chocs et à redistribuer de l’énergie pendant vos foulées. On trouve alors trois classes de chaussures de trail pour trois niveaux d’amorti :

• Les chaussures maximales offrent beaucoup d’amorti avec des semelles d’une épaisseur supérieure à 25 mm.
• Les neutres avec des semelles d’une hauteur comprise entre 15 et 25 mm.
• Les minimalistes avec des semelles hautes de 7 à 15 mm.

Ayant des semelles moins épaisses, les chaussures minimales sont, en général, beaucoup plus légères que les chaussures maximales. L’écart de poids peut dépasser les 100 grammes par chaussures. 

Un amorti minimum pour soulager vos articulations

La recherche de l’amorti est le critère dominant recherché chez beaucoup de runners et trailers débutant pour une raison: il soulage les contraintes des chocs durant vos courses.

Sans amorti offert par les semelles modernes, votre pied devrait normalement être capable de jouer son rôle d’amortisseur. Seulement, le port régulier des chaussures de ville confortables atrophie naturellement les muscles de notre pied et compromet leur rôle protecteur. C’est ainsi que les contraintes, absorbées à la base par le pied, se retrouvent reportées sur vos genoux et vos hanches.

Des semelles épaisses pour les trailers débutants et/ou lourds

Vous débutez le trail ? Il est conseillé de choisir des chaussures avec un bon amorti.  Les coureurs avec un poids supérieur à 85 kg devrait toujours courir avec des chaussures ayant un minimum d’amorti. Il peut être avisé de réduire les contraintes d’un poids élevé sur vos articulations en courant avec des chaussures offrant un gros amorti. 

Ne vous reposez pas pour autant sur l’amorti de vos chaussures de trail

Si des chaussures de trails avec un bon amorti vous offrent un très bon confort durant vos courses, il est cependant déconseillé de vous reposer entièrement dessus sur le long terme. Visez plutôt l’amélioration progressive de votre mécanique de course et la musculation autour de votre pied pour avoir un meilleur amorti naturel. Vous pourrez ainsi basculer petit à petit vers des chaussures plus minimalistes qui vous offrent plus de sensations.

Pour appuyer et donner plus de sens à ce conseil bienveillant, je précise l’existence d’une récente étude réalisée en 2018 sur quinze coureuses pour comparer l’impact du type de chaussures utilisées sur notre façon de courir. Des chaussures maximales d’une hauteur talon de 41,6 mm et 34,7 mm d’avant pied ont été comparées avec une paire de chaussures neutres de 33,3 mm de talon et 23,2 mm d’avant pied. En conclusion, l’étude a observé des forces d’impact et une charge accrue appliquée au sol avec le port des chaussures maximales.

Le confort des chaussures maximales pousse donc instinctivement le coureur à moins contrôler les chocs qu’il applique au sol à chaque foulée. En vue des résultats, il semble donc plus judicieux de courir régulièrement avec des chaussures neutres en vue éventuelle de basculer très progressivement vers des chaussures minimalistes.

Source : Pollard, C. D., Ter Har, J. A., Hannigan, J. J., & Norcross, M. F. (2018). Influence of Maximal Running Shoes on Biomechanics Before and After a 5K Run. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.

Attention à vos chevilles avec les semelles trop épaisses

Il faut bien noter que porter des chaussures aux semelles trop épaisses augmente le porte à faux entre votre pied et le sol. Ainsi, vos chevilles sont moins stables et vous augmentez le risques d’entorses dans les terrains difficiles. Si vous y êtes plutôt sujet, trouvez alors le bon compromis entre semelles fines et bon amorti.

Pour qui sont faites les chaussures sans amorti ?

Les chaussures minimalistes sont réputées pour avoir un amorti presque nul. Elles sont destinées aux coureurs qui souhaitent mieux ressentir le contact de leurs pieds au sol. Plus légères, les chaussures de trails minimalistes offrent une grande mobilité et beaucoup de plaisir. Il ne faut pas oublier toutefois qu’elles sont réservées aux coureur intermédiaires ou confirmés.

Sans amorti, ce type de chaussure n’est pas adapté au trailer débutant qui ont plus souvent une attaque talon de par leur vitesse de course lente. Les chaussures avec un faible amorti sont davantage conçues pour les coureurs aux foulées souples avec une attaque médiane voir pointe du pied au sol.

D’ordre général, ces chaussures sont à chausser pour les distances courtes à moyennes. Quelque soit les raisons qui vous poussent vers une course plus naturelle, ne négligez pas le temps d’adaptation de vos muscles et articulations à une chaussure minimaliste. La transition d’une chaussure maximale ou neutre vers une chaussure minimaliste devrait toujours être progressive pour vous être bénéfique comme le suggère d’ailleurs une étude menée en 2013 par l’Université de Brigham Young aux États Unis.

Source : IDGE, SARAH T.; JOHNSON, A. WAYNE; MITCHELL, ULRIKE H.; HUNTER, IAIN; ROBINSON, ERIC; RICH, BRENT S. E.; BROWN, STEPHEN DOUGLAS. Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes, Brigham Young University, Provo. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2013 – Volume 45 – Issue 7 – p 1363-1368.

Quel drop choisir pour vos chaussures de trail ?

Le drop représente la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied. On peut donc trouver sur le marché des chaussures aux semelles hautes (grand amorti) avec un petit drop ou grand drop et des petites semelles (faible amorti) avec un petit ou grand drop.

Comme le figure l’illustration plus bas, vous pouvez constatez que plus le drop est important, plus votre pied est incliné comme les pieds d’une femme qui porterait des talons.

Quelle différence pendant vos trails ?

Plus le drop de vos chaussures est important, plus il va favoriser l’attaque talon de votre pied au sol. L’attaque talon étant totalement déconseillé, vous vous demandez surement quel est son intérêt ? Pendant des années, les fabricants de chaussures ont voulu protéger les talons des chocs en rembourrant ces derniers de matériaux amortissants comme la mousse. Partant d’une bonne intention, l’idée était de diminuer les impacts au sol pour soulager les contraintes articulaires durant vos foulées.

Pendant des années, avoir un drop de 12 mm était la norme. Couplées avec une grande épaisseur de semelle, il est démontré aujourd’hui que ces chaussures au grand drop favorisent une attaque talon au sol lors des foulées. Incriminées de causer des blessures fréquentes, beaucoup de fabricants ont maintenant changé leur fabrication en proposant pour la majorité un drop de 8 mm.

Comme pour un grand amorti, le confort d’un grand drop a tendance à modifier négativement votre foulée sur le long terme. Il peut donc être très judicieux de basculer progressivement vers des chaussures de trail avec un drop plus minime.

Attention : Il existe des chaussures de trail avec un faible drop mais des semelles très épaisses pour offrir beaucoup d’amorti. Bien que le faible drop pousse à utiliser davantage une foulée médio ou avant-pied, il est dans ce cas compensé par des semelles épaisses. Même avec peu de drop, trop d’amorti favorise plus de charge au sol car le coureur compte instinctivement sur le confort de ses chaussures. Les chaussures de trail aux semelles épaisses seront donc considérées comme maximales même si leur drop est inférieur à 6 mm.

Quel drop pour les trailers débutants ?

Si vous êtes débutant en trail, il est plutôt judicieux de soulager vos articulations des contraintes de la course en vous chaussant de chaussures de trail avec un drop proche de 8 mm. Avec l’expérience, vous pourrez progressivement intégrer à vos sorties courtes le port de chaussures au drop plus petit.

Quel drop pour les trailers intermédiaires à confirmés ?

Si vous pratiquez le trail régulièrement depuis plusieurs années, vos articulations sont enclin à supporter progressivement un drop plus petit. Vous pouvez alors basculer du drop de 8 mm vers du 6 mm en alternant les sorties entre les deux formats jusqu’à totalement vous habituer au drop plus petit. Répétez le même procédé pour basculer du 6 au 4 mm.

Une étude publiée sur le Journal of Sport and Health Science montre à ce sujet que les chaussures minimalistes avec un drop de 4 mm ou moins sollicitent davantage les muscles permettant l’effet ressort de la voute plantaire. Mieux assurée par un pied musclé, cette fonction amorti/rebond permet donc une meilleure protection naturelle des articulations et un gain de performance.

Source : Elizabeth E. Miller, Katherine K. Whitcome, Daniel E. Lieberman, Heather L. Norton, Rachael E. Dyer. The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength, Journal of Sport and Health Science, Volume 3, Issue 2, 2014, Pages 74-85.

Des chaussures de trail avec une toe-box large ou étroite ?

La toe-box est la boîte à orteil de vos chaussures de trail. Pour des raisons de confort, beaucoup de fabricants proposent encore des toe-box étroites. Si vous avez le pied fin, il se peut qu’une toe-box étroite soit suffisante pour laisser vos orteils remplir leur fonction. Dans le cas contraire, la compression de vos orteils va les surélever et entraver une mécanique du pied naturel durant vos trail. Choisir une toe-box trop étroite va donc vous offrir de moins bonnes sensations de course mais le plus fâcheux reste sa tendance à participer à l’atrophie de l’abducteur hallux et l’abducteur du petit orteil.

Comme le suggère une étude du Department of Human Evolutionary Biology à Harvard, une toe-box plus large laissera davantage les muscles du pied jouer leurs rôles protecteur et mobilisateur pendant la course et la marche. La même logique est à appliquer au choix d’une chaussure avec un fort soutien de la voute plantaire. Plus vos chaussures sont confortables en assurant un placement que vos muscles plantaires devraient assumer, plus vous les fragilisez.

Choisissez donc une toe-box suffisamment large pour une bonne connexion de l’avant de votre pied au sol.

Source : Holowka, N.B., Wallace, I.J. & Lieberman, D.E. Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Sci Rep 8, 3679 (2018).

Une semelle souple ou rigide ?

Le choix de la rigidité de la semelle vous confronte au même débat que le choix d’une chaussure avec amorti ou sans amorti ou drop /sans drop. Gardez à l’esprit que plus vos chaussures de trail protègent votre pieds, moins vos muscles jouent leurs rôles d’amortisseur et de propulseur. Concernant la rigidité de la semaine, plus cette dernière est souple, plus vous mobiliserez facilement vos orteils en extension afin de faciliter une foulée avec une attaque avant/pied.

Le dilemme se pose alors entre choisir le confort d’une semelle plus épaisse et rigide contre une semelle plus fine et souple.

• La semelle rigide :  Elle sera plus à même de protéger vos pied des cailloux pointus et des difformités contraignantes du sol mais d’un autre côté vous perdrez en contrôle de vos appuis et en réactivité car ces chaussures de trails sont souvent bien plus lourdes.

• La semelle souple et fine : Elle vous offrira plus de ressenti avec un bon appui du pied au sol. Un très bon point pour éviter les entorses mais vous bénéficiez de moins de confort sur les terrains bosselés et caillouteux. Vous pouvez par exemple sentir un cailloux pointu faire pression sous vos pieds là où une semelle rigide ne laisserait rien transparaitre.

Le choix du grip

Si il y a bien un point qui différencie la chaussure de trail de la chaussure de running, c’est son grip. Comparé à la course sur route, le trail vous demande d’évoluer sur des terrains plus contraignants. Les roches glissantes et les terrains boueux vont vous demander une bonne adhérence de votre pied au sol. Optez donc pour des chaussures de trail avec un bon grip, privilégiez des semelles avec des crampons suffisamment marqués pour bien accrocher le sol à chaque foulée.

Privilégier des chaussures de trail avec des renforts

Le trail vous emmène dans des chemins sinueux et escarpés où vos pieds sont très rapidement soumis à de nombreux petits accros et chocs sur des cailloux et racines. Choisir des chaussures de trail avec des renforts va donc vous permettre de protéger vos pieds ainsi que vos chaussures. Par expérience, vous pourrez constater que des chaussures bien renforcées durent plus longtemps.

Conclusion pour bien choisir ses chaussures de trail

Chaque coureur court différemment en fonction de sa morphologie mais aussi de son passif sportif. Vous n’échappez pas à cette règle et c’est pourquoi il est tant difficile de choisir la meilleure chaussure de trail taillée pour vous. D’après les études que j’ai pu citer précédemment, vous pourriez conclure que les chaussures minimalistes ou neutres sont les meilleures chaussures pour diminuer le risque de blessure comparées à des chaussures maximales. 

Chaussure de trail maximale ou minimaliste ?

Pourtant, il existe beaucoup de coureurs de trail qui ont laissé des plumes à courir avec des chaussures minimalistes. Leur transition vers ses chaussures était surement trop rapide, peut-être n’étaient-ils pas préparé au niveau musculaire. D’autres ont, au contraire, vécu une vraie révélation grâce aux chaussures minimalistes parce qu’ils avaient certainement respecté la progressivité nécessaire pour une bonne adaptation physiologique.

Même schéma avec les chaussures maximales: beaucoup de coureurs n’ont juré que par elles au point d’en faire des assistantes musculaires. Résultat, ils ont accentué le déficit postural prépondérant au port de chaussures conventionnelles. L’erreur de ces pratiquants est surement de trop compter sur le confort de leurs chaussures en oubliant totalement l’aspect fonctionnel naturel que leur pied pourrait leur offrir. Encore d’autres coureurs ont su tirer intelligemment parti de l’amorti de ses chaussures pour diminuer l’apparition de certaines blessures. Ces derniers n’ont surement pas couru à long terme qu’avec des chaussures maximales, peut-être qu’ils n’ont pas négligé le renforcement musculaire pour améliorer leur mécanique de course. 

Il n’y a donc pas de réponse unique à la question de savoir quelle est la meilleure chaussure de trail. Chaque type de chaussure à ses avantages et ses inconvénients suivant l’utilisation qu’on en fait.

Ne négligez pas le ressenti

Le but de cet article était donc de vous donner toutes les connaissances pour bien différencier ce que peut vous offrir les différents types de chaussures de trail en fonction de leurs caractéristiques techniques. Si vous comptez utiliser dès maintenant ce savoir pour trouver les meilleures chaussures de trail à mettre à vos pieds, je ne pourrais que vous conseiller de garder à l’esprit que les meilleures chaussures de trail sont celles dans lesquelles vous vous sentez bien.